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Come dormire bene durante le feste: i consigli degli esperti americani per un sonno regolare

Feste, cenoni, serate con amici e parenti, viaggi. Le vacanze natalizie sono un vero e proprio attentato al sonno, oltre che alla linea. Che gli esperti della Cleveland Clinic e della Stanford University però raccomandano di non trascurare. Basta seguire alcuni semplici consigli.
Non solo le grandi abbuffate di cibo, ma anche il sonno frammentato e disturbato possono metterci knock out durante le feste. Eppure, mantenere le abitudini del dormire bene consente di rimanere freschi e ricaricati e questo permette di godere appieno i benefici delle vacanze e della compagnia dei propri cari. “Non bisogna poi dimenticare – spiega la dottoressa Nancy Foldvary-Schaefer, Direttore del Centro per i Disturbi del Sonno alla Cleveland Clinic (Ohio, USA)– che una scarsa qualità del sonno aumenta le probabilità di ingrassare in questo periodo”.
L’eccesso di cibo, lo spizzicare a tutte le ore, l’ansia da shopping e lo stress da pranzi con i parenti fanno tutti la loro parte per rendere il riposo notturno insufficiente e poco rigenerante.
 Per risparmiarsi dunque almeno le ‘occhiaie’ da vacanze e gettare le basi per migliorare la qualità del sonno nel 2015, gli esperti americani della Cleveland Clinic e della Stanford University hanno stilato una lista di consigli. Eccoli riassunti.
1. Attenetevi alla vostra abituale routine del sonno. “Per quanto possa sembrare impossibile seguire questo consiglio durante le feste – afferma la dottoressa Foldvary-Schaefer – non è affatto impossibile. Andate a letto e svegliatevi alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana e durante le vacanze”. L’idea è quella di ‘puntellare’ il proprio ritmo sonno-veglia, per arrivare ad abbandonarsi a fine giornata ad un sonno rilassante. Se avete in agenda un party serale e avete in programma di fare le ore piccole, cercate di svegliarvi il mattino successivo più o meno alla stessa ora di sempre, anche se questo vi costerà un po’ di stanchezza durante la giornata.
2. Andate a letto quando sentite sonno. Sembra un consiglio lapalissiano, ma è meno scontato di quanto sembra. E’ più facile prendere sonno, in altre parole, quando il corpo ci manda il segnale che è arrivata l’ora di andare a dormire. Per chi soffre di insonnia già durante l’anno, lo stress che si accumula durante le vacanze può rendere ancora più difficile addormentarsi. E’ bene dunque non trascorrere troppo tempo a letto, dopo il risveglio o peggio, fare una serie di riposini durante il giorno. Restare svegli durante il giorno, rappresenta infatti una buona rampa di lancio per proiettarsi nel riposo notturno; come anche restare svegli un po’ più a lungo, finché non ci si sente insonnoliti, può aiutare a sconfiggere l’insonnia. Anche una mezz’ora di relax prima di andare a letto aiuta a scivolare meglio tra le braccia di Morfeo.
3. Stop al cibo, da due ora prima di andare a dormire. Se vi sentite ancora affamati, cercate di bloccare lo stomaco con un bicchierone di latte e uno snack leggero, come un frutto o una barretta di cereali. Il latte tra l’altro contiene triptofano, un aminoacido che concilia il sonno.
4. Evitare alcol e caffeina. No al caffè o alle bevande contenenti caffeina, come tè o cola (attenzione, la caffeina è presente anche nella cioccolata, che abbonda nei dolci delle feste) da quattro ore prima di andare a dormire. Vi farebbe restare svegli. Per quanto riguarda l’alcol, è vero che fa addormentare prima, ma è anche vero che quando l’organismo lo metabolizza (e questo accade in pieno ciclo del sonno, se si beve la sera), questo potrebbe disturbare il sonno e provocare risvegli notturni.
5. Fate della vostra stanza da letto, un tempio del riposo. Ridurre al minimo i rumori (se è il caso, indossando i tappi per le orecchie), chiudete le tapparelle ed eliminare ogni fonte luminosa. I bambini potrebbero essere più eccitati del solito durante le vacanze e avere difficoltà a prendere sonno; evitate comunque di permettere loro di venire a dormire con voi nel lettone, poiché questo finirebbe col disturbare il sonno di tutti.
6. Mantenevi calmi e sereni quando è ora di andare a letto. Le vacanze possono essere per vari motivi foriere di stress e di ansia, oltre che di gioia ed eccitazione. Pensieri del tipo ‘come faccio a finire in tempo i regali’, ‘dove trovo il tempo per mettere a posto la casa, prima che arrivino gli ospiti’, e simili, possono impedirvi di prendere sonno. Meglio metterli da parte, da almeno un’ora prima di andare a letto.
7. Se per le vacanze vi siete regalati un viaggio in Paese lontano, il vostro corpo si troverà a fare i conti anche con un ritmo circadiano alterato dai fusi orari. In generale, si risente meno di un viaggio verso occidente e molto più quando si vola ad oriente (gli americani riassumono il concetto con il detto ‘west is best and east is a beast’), perché è più facile restare alzati più a lungo, che svegliarsi prima. Di solito il corpo ‘recupera’ un’ora di fuso orario al giorno. “Per accelerare il processo di adattamento – consiglia il professor Brandon R. Peters, Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine (California, USA) - aspettate ad andare a letto finché non sentite sonno, mettete la sveglia al mattino successivo per svegliarvi all’ora desiderata, quindi esponetevi alla luce del sole per almeno un quarto d’ora (il nostro orologio interno risente molto dell’esposizione alla luce)”.
8. Fare tanta attività fisica. Fare sport durante il giorno, riduce i livelli degli ormoni dello stress. A patto che non si esageri con l’attività fisica (magari con l’idea di smaltire il pranzo di Natale); evitare di fare sport da tre ore prima di andare a letto. Una routine di esercizio fisico regolare invece aiuta a fare bei sonni profondi.
9. Se non ce la fate proprio a ‘spegnervi’ quando è il momento di andare a letto, imparate una tecnica di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo. Consiste nel mettere in tensione, per poi rilassare, alcuni gruppi muscolari, uno alla volta, in modo da creare una consapevolezza dello stato di tensione e di rilassamento.
Tratto da: Quotidiano Sanità, Maria Rita Montebelli, 28 dicembre 2014