Diabete e frutta: quale mangiare e quale evitare?
Chi ha il diabete tende a guardare con sospetto la frutta. Anche con il diabete, però, la frutta può essere mangiata, a condizione di imparare a conoscere quale mangiare e come suddividerla tra pasti e spuntini nelle giuste quantità.
Quale frutta può mangiare chi ha il diabete?
«Per tutti, ma in particolare per chi ha il diabete, l’alimentazione deve essere ricca di fibre alimentari, bilanciata e sana – spiega l’esperta -, con un’attenzione al consumo di carboidrati provenienti anche da vegetali, cereali integrali, frutta, legumi, che devono essere compresi tra 120-300 g al giorno (tra il 45-60% delle calorie giornaliere totali). Non tutta la frutta ha la stessa quantità di carboidrati (zuccheri); pertanto, saranno da consumare con moderazione e saltuariamente banane mature, uva, fichi e cachi, perché rientra tra la frutta più zuccherina. La frutta meno ricca di zuccheri, come ad esempio mele, kiwi, pere, arance, pompelmi, pesche, fragole, lamponi, albicocche può essere consumata anche tutti i giorni, sebbene in quantità moderata, ovvero una o due porzioni al giorno.
Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre. La moderazione sulla quantità va applicata anche alla frutta secca, come ad esempio mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi non salati, che può essere consumata anche tutti i giorni nella quantità di circa 10-20 g».
Quando è meglio mangiare la frutta se si ha il diabete?
«Sapere quale frutta evitare e quale mangiare con moderazione è senza dubbio importante per chi soffre di diabete – prosegue la dottoressa Bravo -. Tuttavia, è altrettanto importante imparare a suddividerla nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione da non saltare mai, per arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 g, meglio con la buccia ben lavata perchè ricca di fibre. Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi. Se invece si preferisce mangiare la frutta lontano dai pasti come spuntino, può essere abbinata a una porzione di frutta secca, mentre a pranzo o a cena può essere consumata in una piccola quantità a conclusione di un pasto ricco in fibre a base di cereali integrali, legumi, proteine sane (carne, pesce, uova, latticini magri) e verdure».
Dott.ssa Maria Bravo, Scienze dell'Alimentazione e Nutrizione Umana
Tratto da: Humanitas, 21 dicembre 2021