I 9 buoni segreti delle noci
Che cosa rende le noci così interessanti per la nostra salute? Ecco in sintesi la lista delle buone proprietà del più popolare fra i frutti a guscio.
Sono uno dei punti di forza della dieta mediterranea, sono da anni sotto la lente degli scienziati della nutrizione e soprattutto sono sempre di più sulle tavole degli italiani: parliamo delle noci. Fra tutti i tipi di frutta a guscio, infatti, sono fra le più studiate per valutare il loro contributo ad una dieta salutare. Vediamo quali sono i principali benefici per la salute associati al consumo di noci e quali sono le loro caratteristiche nutrizionali più interessanti.
NOCI E SALUTE
Come sempre, è vero che la differenza la fanno non i singoli alimenti ma le abitudini alimentari quotidiane e lo stile di vita nel suo complesso. In vari studi di coorte, però, il consumo di frutta a guscio è stato associato a tassi ridotti di malattia coronarica e di tumori, nonché a una mortalità più bassa per entrambe le cause. Perché? Che cosa contengono le noci?
- I GRASSI
Le noci contengono notevoli quantità di grassi, ma di una categoria "utile", poichè gli acidi grassi sono principalmente insaturi; in particolare, sono l'alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3. Viene definito “essenziale”, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi deve essere introdotto con la dieta. Molti studi l’hanno correlato ad un minor rischio di malattie cardiovascolari, compresi infarto e ictus, grazie a diversi effetti positivi sul ritmo cardiaco, sui livelli di colesterolo, sull’aggregazione delle piastrine, sul tono delle pareti vascolari, sui meccanismi immunitari e infiammatori legati fra l’altro all’aterosclerosi.
- I FITOSTEROLI
Come tutti i cibi vegetali, le noci sono prive di colesterolo ma contengono fitosteroli, composti studiati per le loro proprietà antiossidanti e perché sembrano promuovere la riduzione del colesterolo “cattivo”, quello lipoproteico a bassa densità (LDL). Con una media di 113 mg per cento grammi di prodotto, le noci sono tra gli alimenti più ricchi di fitosteroli.
- I MINERALI
Come molti alimenti vegetali, le noci contengono poco sodio (2 mg/100 g) ma sono ricche di potassio (441 mg/100 g), magnesio (158 mg/100 g) e calcio (98 mg/100 g). Questi minerali sono coinvolti in diversi processi fondamentali per il nostro organismo, come la sensibilità all'insulina, la regolazione della pressione sanguigna e la reattività vascolare. Ad esempio, ci sono evidenze che l’aumento di potassio nella dieta attenui gli effetti (negativi) del sodio, con effetti positivi sulla pressione sanguigna e la prevenzione di ictus e malattie cardiovascolari. Associazioni dirette con minori rischi per cuore e vasi sono emerse anche per la presenza nella dieta di magnesio, mentre i dati più interessanti sul calcio mostrano un ruolo potenziale con la vitamina D nella prevenzione delle fratture, in particolare delle fratture dell'anca. E se si considerano tutti e tre insieme? La combinazione di potassio, magnesio e calcio nella dieta è stata associata a un ridotto rischio di ictus, con un probabile effetto sinergico.
- LA VITAMINA E
Con il termine vitamina E sono compresi quattro tipi di tocoferolo, α-tocoferolo, β-tocoferolo, γ-tocoferolo e δ-tocoferolo. Nello specifico le noci sono un'ottima fonte di γ-tocoferolo (21 mg/100 g), che si ritiene essere la forma di vitamina E con effetti cardioprotettivi.
- LA MELATONINA
La melatonina è un ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale dei mammiferi, conosciuta soprattutto come “regolatore” del sonno. È anche contenuta, come fitomelatonina, in diverse piante, e le noci ne sono una delle principali fonti alimentari (350 ng/100). Detto ciò, per ora non ci sono prove che le noci migliorino effettivamente la qualità del sonno. Qualche dato, invece, è emerso a proposito di effetti benefici sull’umore, attribuiti, secondo un piccolo studio su giovani sani, alla compresenza di melatonina, acido alfa-linolenico e antiossidanti.
- I POLIFENOLI
Fra i cibi che popolano le nostre dispense, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g). Alcuni di questi polifenoli (acido ellagico e urolitine in particolare) mostrano attività antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e prebiotiche, suggerendo una serie di effetti benefici sulla salute umana, i cui meccanismi però sono ancora oggetto di discussione. Ciò che sappiamo è che si è studiato, in vitro e su modelli animali, un effetto inibente sulle cellule tumorali e che è stato documentato un miglioramento del microbiota intestinale.
- L’ENERGIA
Le noci forniscono un elevato apporto calorico: circa 600 calorie per un etto. La porzione giornaliera consigliata di 30 grammi quindi ci regala circa 180 calorie. A seconda delle necessità quindi possono rappresentare una buona scorta di energia in spazio ridotto (qualità interessante per gli sportivi, ad esempio).
- IL POTERE SAZIANTE
Grazie alla combinazione di calorie, fibra e apporto proteico, le noci hanno un elevato potere saziante, per questo sono spesso consigliate come snack salutare.
- IL SAPORE
La versatilità in cucina e le caratteristiche organolettiche le rendono un alleato utile per insaporire i cibi, magari risparmiando sul sale che invece è sempre bene ridurre.
Tratto da: Fondazione Umberto Veronesi, Elena Dogliotti, 16 ottobre 2022