“Disintossicarsi” dal consumo eccessivo di zucchero: vademecum pratico per diabetici e non solo
Un elevato consumo di zucchero è stato messo in relazione con una serie di patologie o di condizioni metaboliche che possono contribuire allo sviluppo di malattia. Tra le prime, ad esempio, il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari mentre tra le seconde l’obesità, l’insulino-resistenza e la steatosi epatica (fegato grasso). A questo proposito l’Organizzazione Mondiale della Sanità, OMS, si è preoccupata di diramare delle Linee Guida sul consumo di zucchero dando l’indicazione che la quota di energia fornita all’organismo da zuccheri semplici totali non deve superare il 10% dell’energia totale giornaliera.
Non si parla solo di saccarosio o di monosaccaridi (glucosio e fruttosio) usati come dolcificanti aggiunti negli alimenti e nelle bibite ma anche degli zuccheri presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi e nei concentrati di frutta.
La raccomandazione è particolarmente forte nei bambini le cui statistiche dimostrano che sono tra i maggiori consumatori di zuccheri nella popolazione.
Quindi ridurre la quantità di zuccheri semplici, “disintossicandosi” da un eccessivo consumo non è solo importante per prevenire alcune patologie ma è cruciale per chi la malattia ce l’ha, ad esempio, le persone con diabete. Un abuso di zucchero porta a rialzi glicemici improvvisi e rapidi che contribuiscono a far saltare la regolazione dei parametri metabolici il cui controllo è la base della strategia terapeutica sia del diabete di tipo 1, sia del diabete di tipo 2. Dal controllo metabolico passa la prevenzione del rischio di complicanze del diabete.
Sugar Tax: si o no?
La questione zucchero e problemi associati sta toccando anche la politica con numerosi dibattiti sulla necessità di istituire una tassa ad hoc per gli alimenti zuccherati, chiamata “sugar tax”.
In attesa che il mondo scientifico e politico risolvano la controversia non ci resta che seguire i consigli dell’OMS per far valere il principio del “primum non nocere”, e, in questo caso, la certezza che lo zucchero non sia nocivo per l’organismo umano non c’è, anzi l’eccesso sembra davvero nuocere.
10 consigli per “disintossicarsi” dallo zucchero
1.Fermarsi da subito! Il consumo di zucchero porta a fame di zucchero perciò – per prima cosa – darsi uno “stop” netto e fermo, sin da oggi.
2.Evitare le bibite zuccherate e anche quelle dolcificate con gli edulcoranti sintetici e/o i sostituti naturali dello zucchero.
3.Leggere le etichette. Molti prodotti insospettabili contengono zucchero, o sciroppi o malti in grandi quantità.
4.Ridurre il consumo di alimenti preparati con farine raffinate, tipo 0 e 00. I carboidrati complessi di pane, pasta, prodotti da forno nella loro versione raffinata e anche le patate hanno un indice glicemico molto alto. Preferire le versioni integrali, sempre non esagerando con le porzioni.
5.Assumere ad ogni pasto fonti proteiche di buona qualità in modo tale da non saziarsi solo con porzioni di alimenti ricchi di carboidrati; ciò consente all’organismo di assorbire più lentamente i carboidrati così da garantirsi profili di glicemia e di insulina migliori dopo il pasto.
6.Assumere ad ogni pasto verdure e ortaggi per introdurre fibre alimentari che come le proteine migliorano i valori glicemici post-prandiali.
7.Combattere lo stress psico-fisico. Dal punto di vista metabolico un grande aiuto arriva dal fare una buona colazione bilanciata; dal riposare con un sonno regolare per circa 7-8 ore al giorno; dal mangiare secondo pasti regolari, senza digiunare.
8.Bere tanto e prestare attenzione a cosa si beve, anche al consumo di caffè, se lo zuccherate. L’ideale sarebbe bere 1 e mezzo/2 litri di acqua al giorno e abituarsi gradatamente a bere il caffè amaro.
9.Uscire di casa con degli snack sani e pronti all’uso per evitare le crisi di fame e le tentazioni che porterebbero inevitabilmente a concedersi qualche snack dolce e/o salato ma preparato con farine raffinate o, peggio ancora, alle patatine fritte in sacchetto. Un frutto, una manciata di frutta secca (non esagerare con le dosi e non tutti i giorni), semi di zucca, semi di lino e altri semi possono essere sani spuntini, sia alla mattina sia al pomeriggio.
10.È meglio andare a fare la spesa già sazi, magari come passeggiata dopo il pasto. È dimostrato, infatti, che si tende a comprare di più e magari a iniziare a sgranocchiare qualcosa ancora prima di avere iniziato a farla! Il consiglio è sempre quello di comprare solo l’essenziale, da decidere di giorno in giorno.
References
– WHO – Reducing consumption of sugar-sweetened beverages to reduce the risk of unhealthy weight gain in adults, 21 February 2018
– Sugar Tax: SI o NO? Perché la Società Italiana di Diabetologia (SID) è favorevole »
– Stanhope KL – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci 2016;53(1):52-67
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– SINU – Organizzazione Mondiale della Sanità: nuove linee guida sull’assunzione di zuccheri, valide per adulti e bambini! »
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Tratto da: diabete.com, Dr. Danilo Cariolo, 08 dicembre 2018