I benefici dei legumi
L’American Diabetes Association ha dimostrato che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, diminuisce il rischio di diabete di tipo 2, ma anche di malattie cardiache, ipertensione e ictus.
In particolare, i legumi sono raccomandati per le loro numerose proprietà nutritive. I legumi sono tantissimi, e si possono trovare in scatola, surgelati ed essiccati. Tra i più comuni, indichiamo ceci, piselli, fave, fagioli, lenticchie, edamame, soia, cicerchie, lupini. Quali benefici hanno?
Ne parliamo con la dottoressa Chiara Circosta, nutrizionista presso il centro Humanitas Medical Care Domodossola a Milano.
Le proprietà dei legumi
I legumi sono parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. Sono la migliore fonte proteica di origine vegetale: infatti il loro apporto proteico è quasi doppio rispetto a quello dei cereali (20-40%) ed è molto vicino a quello di molti alimenti di origine animale.
I legumi apportano un buon quantitativo di carboidrati, sotto forma di amido principalmente (50% del loro peso) e una buona quantità di micronutrienti come fosforo, potassio, calcio, ferro, rame e magnesio, vitamine gruppo B e se freschi anche vitamina C.
Per quanto riguarda i grassi saturi, i legumi ne sono quasi privi, tanto da essere privi di colesterolo. Le fibre insolubili contenute nella buccia garantiscono un funzionamento intestinale regolare; le fibre solubili, invece, contribuiscono al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici. Oltre a far bene alla salute, quindi, i legumi hanno un ruolo importante anche nella prevenzione e nella gestione di patologie più gravi.
Perché i legumi fanno bene?
Il ruolo dei legumi nell’alimentazione può essere molto importante, ma anche nella gestione e nella prevenzione di alcune patologie.
Una dieta ricca di alimenti a base vegetale, con i legumi e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate, ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi ha il diabete, di migliorare sia il livello glicemico e controllo dei lipidi.
Il consumo regolare di legumi, poi, può ridurre in modo significativo i livelli di colesterolo totale e LDL.
Essendo ricchi di potassio, magnesio e fibre, i legumi hanno un impatto positivo sulla gestione della pressione sanguigna, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Infine, una dieta che include legumi può aiutare con il controllo del peso. Le fibre, le proteine e i carboidrati a lenta digestione al loro interno favoriscono il senso di sazietà.
I legumi possono sostituire la carne?
Le proteine sono necessarie al nostro organismo ma non sono tutte uguali: distinguiamo proteine di origine vegetale e proteine di origine animale.
A livello di nutrienti, i legumi sono simili alla carne, ma con livelli di ferro biodisponibile più bassi, e senza grassi saturi. Inoltre, il buon contenuto proteico li rende un’ottima alternativa alla carne, in grado di coprire il nostro fabbisogno giornaliero. A livello di qualità proteica, però, il valore biologico di queste proteine è inferiore a quelle di origine animale essendo carenti in metionina e cisteina, due amminoacidi essenziali. Questi però sono presenti nei cereali, carenti in lisina (di cui i legumi sono ricchi) e in questo caso quindi il valore biologico aumenterà.
Occorre però fare attenzione alle quantità associando i legumi ai cereali, in quanto aumenterà anche l’apporto di fibre, sempre però che sia la fonte principale proteica assunta in un regime alimentare.
Quanti legumi mangiare e come consumarli?
Abbinare legumi a un cereale rende il pasto equilibrato e completo. I legumi andrebbero consumati almeno 3 volte alla settimana, preferibilmente secchi, ma anche in scatola o surgelati. Per facilitare l’assorbimento del ferro in essi contenuto, è bene abbinare una fonte di vitamina C come succo di limone. Per insaporire i piatti è sempre possibile condire con spezie ed erbette.
Alcuni esempi di pasti completi:
- riso (o un altro cereale integrale come grano saraceno, quinoa, farro) e lenticchie, in associazione a una fonte di fibre (come zucchine e pomodori) e olio extravergine di oliva (Evo) a crudo;
- pasta e piselli, con l’aggiunta di una verdura a scelta di stagione e olio extravergine di oliva;
- patate e fave, magari creando una purea ed aggiungendo olio Evo e una verdura al vapore come bietole o cicoria;
- nei periodi più freddi si possono preparare delle zuppe con legumi, pomodori, carote, finocchi e sedano. In accompagnamento del pane o dei crostini e un filo di olio Evo a crudo;
- se non dovessero piacere i legumi, questi si possono consumare creando delle polpette o dei burger, unendo il legume scelto con una verdura cotta al vapore, olio Evo, e un po’ di pangrattato, con del pane per accompagnamento.
Legumi: c’è qualche precauzione?
Come ogni altro alimento, anche l’assunzione dei legumi è soggettiva, sia per quanto riguarda la frequenza, sia la quantità. Per ognuno di noi, quindi. il consumo di legumi può variare in base alla nostra storia fisiopatologica e alle nostre abitudini.
Per questo, il consiglio è quello di affidarsi a un professionista dell’ambito, che saprà gestire al meglio le necessità del singolo paziente.
Tratto da: Humanitas Salute, 28 giugno 2022