Quanto sale dovremmo davvero consumare?
Il sale è un elemento fondamentale nella dieta, anche se spesso se ne consuma più del necessario. Ma quanto ne dovremmo assumere? E quali sono i rischi dovuti al consumo eccessivo? Ne abbiamo parlato con la dottoressa Manuela Pastore, dietista di Humanitas.
Sale e sodio non sono la stessa cosa
Il sale da cucina deriva dalla cristallizzazione di due minerali, Cloro e Sodio (400 mg di sodio e 600 mg di cloro per un grammo di sale), ma le sue proprietà biologiche e il caratteristico sapore sono legate a quest’ultimo. Il sodio è contenuto allo stato naturale in quasi tutti i gruppi alimentari a partire dall’acqua. Si trova poi in varia misura nelle verdure e persino nella frutta, nella carne, nel pesce, nelle uova. Il sodio si trova in percentuali abbastanza elevate nei prodotti trasformati, salumi e formaggi in primis, ma anche nei prodotti da forno: pane, biscotti, crackers, grissini, merendine, cornetti e cereali da prima colazione. Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio: per esempio, il dado da brodo, il ketchup e la salsa di soia.
Quanto ne serve all’organismo?
In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente fra i 100 e i 600 milligrammi di sodio ed è importante che queste perdite vengano reintegrate: solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare. Contrariamente alle necessità fisiologiche il consumo del sale nella popolazione, secondo le stime dell’Oms, è decisamente elevato, in media 9–12 grammi di sale al giorno, il doppio del limite giornaliero raccomandato. Un consumo medio di sale al di sotto di 5-6 g al giorno che equivalgono a un cucchiaino da tè e a 2,4 g di sodio, è stato definito come un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi correlati all’eccesso di sale.
A cosa serve il sale?
Il sodio contenuto nel sale è uno dei minerali più abbondanti nell’organismo, distribuito fra sangue, tessuto osseo, connettivo e cartilagineo. Il sodio regola il passaggio di fluidi e dei nutrienti all’interno e all’esterno delle cellule, partecipa alla trasmissione dell’impulso nervoso e, nell’osso, rappresenta una riserva a cui l’organismo attinge in caso di necessità per regolare il PH del sangue.
Il sale è da sempre utilizzato come conservante: questo perché svolge un’importante azione battericida. I batteri, infatti, quando sono in un ambiente ricco di sale, tendono a rilasciare liquidi all’esterno, morendo disidratati.
Insieme al potassio, è un ottimo conduttore degli impulsi elettrici nel cervello, favorisce l’equilibrio dei liquidi e, se iodato, aiuta il buon funzionamento della tiroide. Non solo, durante lo sport o, in generale, in situazioni in cui si suda molto, si è più a rischio di crampi e dolori muscolari dovuti anche alla perdita di sodio con il sudore.
Che differenze ci sono tra i sali presenti in commercio?
Il sale alimentare può essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalla lenta evaporazione di bacini marini (salgemma). Dal sale “grezzo”, dopo un procedimento di raffinazione che elimina la maggior parte degli altri sali presenti, si ottiene il “sale raffinato” contenente solo cloruro di sodio.
Il sale iodato è un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente. Sia l’Organizzazione Mondiale della Sanità sia il Ministero della Salute italiano ne consigliano l’uso a tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma si tratta sale comune al quale è stato aggiunto iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio. Ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può essere utilizzato, anzi va utilizzato, a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato.
Il sale iposodico ha invece caratteristiche differenti dagli altri tipi di sale in quanto ha un minore contenuto di cloruro sodio a favore del cloruro di potassio. Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune.
Esistono poi in commercio diversi sali provenienti da tutto il mondo, di roccia e di salina, in fiocchi o in cristalli e con colori che spaziano dal bianco candido al nero, passando per il blu e il rosso. Il più noto è il sale rosa dell’Himalaya che deve il suo colore alla presenza di ferro. Quest’ultimo ed altri potenziali oligoelementi dei sali “colorati” sono presenti tuttavia in percentuale insufficiente per avere un qualsiasi effetto sulla salute. Tenendo conto che il sale va consumato con moderazione e che il costo è spesso notevolmente elevato non c’è alcuna indicazione a preferirli rispetto al comune sale iodato.
Quali sono i rischi di un consumo eccessivo di sale?
Se si eccede nel consumo di sale, il sodio in eccesso richiama notevoli quantità di acqua, causando ritenzione idrica e ipertensione arteriosa soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, a un maggiore rischio di osteoporosi.
Quali sostituti del sale potremmo introdurre nella nostra dieta?
Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore, conferendo uno specifico aroma al cibo e migliorandone le qualità organolettiche, così come il succo di limone e l’aceto permettono di dimezzarne l’aggiunta.
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente può essere fatto con gradualità: infatti il nostro palato si adatta facilmente ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati.
Gli obiettivi dell’Organizzazione Mondiale della Sanità
Uno dei nove obiettivi strategici del Piano d’Azione globale 2013-2020 dell’Oms è ridurre del 30% il consumo di sale entro il 2025 per la prevenzione e il controllo delle malattie non trasmissibili (“Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013-2020”).
Gli interventi previsti nel Piano comprendono l’attuazione di politiche che definiscano obiettivi nazionali per la riduzione del sale e linee guida per l’alimentazione nazionale, che coinvolgano i produttori di alimenti e i servizi di ristorazione, facilitino la scelta di cibi a ridotto contenuto di sale, aumentino la consapevolezza del consumatore sulle pratiche di una sana alimentazione e la necessità di ridurre il consumo di sale.
Tratto da: Humanitas Salute, 16 maggio 2020