Alimentazione, estate e diabete: curiositā e falsi miti
Abbiamo chiesto al dr. Cariolo di dare una risposta alle principali domande che sorgono spontanee durante la stagione estiva e che magari hanno insite credenze o errori di comportamento alimentare difficili da sradicare.
“Ho tanta sete ma non so cosa bere. Cosa devo preferire?”
L’acqua è la bevanda principale nonché un nutriente fondamentale del nostro corpo perciò è da preferire a qualsiasi altra bevanda. In estate si può aumentare il consumo di acqua effervescente naturale perché può risultare più dissetante. Alternative all’acqua possono essere degli infusi preparati in casa e non zuccherati da bere freschi. Occorre fare qualche prova per verificare il sapore, la percezione individuale di gradevolezza e per abituare il gusto a nuovi sapori. L’importante è che durante la stagione estiva ci sia un aumento del consumo di liquidi in quanto sono maggiori le perdite idriche con la sudorazione. Per questo è importante aumentare del 20-30% il consumo di acqua.
“Quali sono le bevande da evitare?”
Il diabete deve fare un uso moderato di bevande dolci come succhi di frutta, polpa di frutta, bibite aromatizzate alla frutta, bevande energizzanti, succhi “senza zuccheri aggiunti” o con aggiunta di succo d’uva. Questo tipo di bevande non solo possono causare iperglicemia a causa del loro elevato contenuto di zuccheri ma causano aumento della diuresi e amplificazione del senso della sete. Questo meccanismo se non conosciuto può portare a un circolo vizioso davvero sconsigliato al diabetico.
Le bevande dolci con moderazione possono essere consumate per riequilibrare la glicemia in caso di ipoglicemia o dopo attività fisica. Sarebbe opportuno prendere queste decisioni dopo un autocontrollo della glicemia.
Occorre prestare attenzione anche ai drink analcolici che vengono proposti come alternativa a quelli alcolici durante gli aperitivi o nei locali serali/notturni. Spesso questi drink possono contenere molti zuccheri aggiunti o essere preparati a partire da succhi di frutta concentrati e/o contenere degli sciroppi zuccherati.
“Si possono bere alcolici?”
Le bevande alcoliche vanno inserite tra le bevande da evitare, compresa la birra, ghiacciata molto usata in estate. L’alcol ha un alto potere calorico, provoca vasodilatazione cutanea peggiorando la sudorazione e può aumentare il rischio di ipoglicemie. Il consiglio di moderarne il consumo è d’obbligo e nel caso di concomitanti patologie del fegato e del pancreas è doveroso astenersi completamente. In caso di problemi di salute di questo tipo il consumo di vino, di alcol negli aperitivi o di drink durante le lunghe serate estive è particolarmente sconsigliato.
“Nelle giornate più calde e afose se non mi va di mangiare posso saltare un pasto?”
Non è opportuno saltare i pasti neanche se fa caldo. In caso di diabete di tipo 1 in terapia si rischia una crisi ipoglicemica mentre nel diabete di tipo 2 non si potrebbe raggiungere quella “calma” glicemica e insulinemica che garantiscono una migliore salute, ossia livelli di zucchero e di insulina costanti nel tempo, con minime oscillazioni fisiologiche senza avere picchi in alto e/o in basso delle loro curve di concentrazione.
“Posso mangiare tanta frutta piuttosto che il pasto normale?”
Sicuramente il caldo non aiuta l’appetito e la voglia di cucinare. Spesso si è portati a saltare il pasto o a pranzare solo con frutta. Non è una scelta sempre corretta perché la frutta apporta acqua, zuccheri, vitamine e sali minerali ma non proteine e grassi. Se la prima colazione è stata abbondante e salata con un buon apporto proteico, tipo quella che si può fare in un hotel allora si può anche pranzare in maniera veloce e leggera con della frutta per poi rifare un pasto equilibrato alla sera. Si consiglia sempre di controllare la propria glicemia e di non esagerare con leporzioni, magari si possono aggiungere dei vegetali crudi. Se la prima colazione è stata dolce, una classica colazione “all’italiana” allora sconsiglio di pranzare o cenare con la sola frutta. In questo caso la frutta è meglio inserirla negli spuntini.
“Che tipo di pasto può essere corretto per le giornate afose?”
Una buona soluzione in estate possono essere dei piatti freddi bilanciati. Le quantità precise andrebbero valutate di caso in caso ma un piatto a base di cereali integrali in grani con verdure e con una fonte proteica possono rappresentare un ottimo compromesso. Ad esempio un’insalata di farro o di orzo o di avena, con del salmone fresco (ricco di omega-3) e tante verdure mediterranee come pomodorini, barbabietole rosse, cetrioli, caroselli, barattieri, ecc. Può essere ulteriormente insaporita con dei capperi al naturale e avocado.
“Quale frutta posso mangiare in estate?”
E’ possibile mangiare qualsiasi tipo di frutta fresca. Anzi il diabetico deve mangiare la frutta: deve educarsi a farlo nel modo giusto. Esistono dei frutti estivi più ricchi di zuccheri come anguria, melone, uva, fichi ma è possibile mangiarli controllando la porzione, la frequenza di consumo e il momento della giornata in cui si consumano. 10 g di zuccheri si trovano in 100 g di prugne o 160 g di anguria o 80 g di fichi. Conoscere quanti zuccheri/carboidrati (CHO) si apportano con una determinata porzione di frutta è il modo migliore per inserire al meglio la frutta nella propria dieta.
Anche se il calcolo dei carboidrati (CHO counting) non risulta sempre preciso in quanto la quantità di zuccheri dipende da vari fattori come il grado di maturazione, ad esempio stabilire delle porzioni e controllare l’andamento della propria glicemia è davvero molto utile al diabetico. Così facendo può anche permettersi qualche sfizio in più senza mettere a repentaglio i valori della glicemia.
La frutta sconsigliata è la frutta in scatola, la frutta sciroppata e la frutta candita perché hanno un surplus di zuccheri.
“In estate pratico più attività fisica, cosa devo fare prima dell’esercizio fisico?”
Non è facile dare indicazioni valide per tutti in quanto dipende dalle condizioni individuali e dallo sport praticato. In linea generale prima dell’attività fisica, allenamento o gara, è opportuno riempire le scorte di glicogeno del muscolo e del fegato in modo tale da avere “carburante” per una buona performance. Per far questo possono essere consumati alimenti come pasta, riso, pane, cereali, meglio se integrali, e frutta. Sono da evitare invece gli alimenti ricchi di grassi. I tempi vanno dalle 2 alle 4 ore prima. Si consiglia di monitorare la glicemia prima dell’attività fisica assicurandosi che il valore sia tra 100 mg/dL e 180 mg/dL in quanto in questo modo si ha un adeguato supporto energetico e una performance ottimale. Valori superiori o inferiori compromettono la performance.
E’ importante iniziare l’esercizio fisico in un buono stato di idratazione cominciando a bere già 2-3 ore prima dell’avvio dell’attività.
“Cosa devo fare dopo l’esercizio fisico?”
Dopo l’attività fisica inizia la fase di recupero e le strategie per il recupero fisico sono le stesse per gli atleti, con e senza diabete. Gli obiettivi di base sono 3: (1) reidratazione, (2) recupero delle scorte di glicogeno muscolare e del fegato, (3) introduzione di proteine per la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare in risposta all’esercizio fisico.
Per la reidratazione si può utilizzare l’acqua, bevendo gradualmente e costantemente dopo l’esercizio oppure una bevanda sportiva specifica ma in questo caso occorre tenere conto dei carboidrati che contiene.
Per ricostituire le riserve di glicogeno si possono consumare alimenti con zuccheri semplici entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio e poi fare un pasto entro le 2 ore dalla fine dell’esercizio. Un succo di frutta o una bevanda sportiva subito dopo l’attività potrebbe aiutare a soddisfare sia la fase di reidratazione, sia quella di ricostituzione del glicogeno.
Per il tessuto muscolare è importante apportare proteine dopo l’attività. La finestra temporale e la quantità dipende dal tipo di esercizio svolto. La strategia di base può essere quella di introdurre 10-20 g di proteine il più presto possibile dopo l’attività, entro le 2 ore dalla fine dell’allenamento. Spesso una bevanda sportiva per il recupero contiene già aminoacidi per le proteine muscolari perciò si possono riprendere i regolari pasti e spuntini dopo 2 ore dall’attività fisica.
In generale, non è semplice individuare la quantità di acqua, carboidrati e proteine perché dipende dalle condizioni individuali, dalla terapia in atto, dal tipo di esercizio svolto e dalla sua durata. Occorre monitorare la glicemia e trovare i valori ottimali.
“Esiste un rischio di iperglicemia o ipoglicemia legato all’attività fisica?”
Assolutamente si. Partiamo dal rischio di ipoglicemia ritardata. L’attività fisica aumenta la sensibilità all’insulina anche per diverse ore dopo l’esercizio fisico. Questo può determinare una ipoglicemia ritardata fino anche a 48 ore dopo. Per evitare questo rischio occorre introdurre la giusta dose di carboidrati prima e dopo l’esercizio o anche durante se lo sforzo è prolungato.
Per chi è sottoposto a terapia insulinica un altro aspetto importante è ridurre la dose di insulina pre-esercizio e post-esercizio in funzione dell’attività, dei carboidrati assunti e della glicemia individuale, che andrà regolarmente controllata.
Inoltre porre attenzione all’alcol. Gli alcolici inibiscono il rilascio di glucosio dal fegato e aumentano il rischio di ipoglicemia. Meglio non bere alcolici dopo esercizio fisico.
L’iperglicemia invece è legata ad un eccesso di carboidrati pre-esercizio e post-esercizio che possono innalzare troppo la glicemia oppure a una eccessiva riduzione del bolo insulinico nei soggetti sottoposti a tale terapia.
Tratto da: Diabete.com, 11 luglio 2022