Perché è importante lo spuntino durante la giornata
Tenere sotto controllo la glicemia e tacitare il senso di fame tra pranzo e cena e l’altro consente di non mangiare eccessivamente tutto in una volta quando si arriva al pasto principale.
Lo spuntino è per definizione: “Una leggera refezione al di fuori dei pasti principali”. Qualche anno fa gli spuntini durante il giorno, erano considerati eccessi nocivi per il corretto consumo dei pasti principali. Oggi invece la scienza reputa che frazionare i pasti aiuti a conservarsi in salute. Gli spuntini mantengono in equilibrio la glicemia e ciò è molto importante per la salute. Dopo tre a cinque ore dal pasto i livelli di zucchero nel sangue si abbassano, rallentando il nostro metabolismo. Quando la glicemia subisce continui cali e picchi, aumentano le possibilità di sviluppare gravi problemi di salute come: insulino-resistenza, diabete di tipo 2, malattie cardiache, ipertensione e obesità.
Uno dei modi migliori per mantenere costante la glicemia sono proprio gli spuntini. Tacitare il senso di fame con uno spuntino, tra un pasto principale e l’altro, consente di non mangiare eccessivamente tutto in una volta quando si arriva al pasto principale. Paradossalmente lo spuntino aiuta a regolare in parte il metabolismo ed è d’aiuto per cominciare a perdere peso. Il problema è che la secrezione di insulina non viene stimolata solo dai carboidrati; oltre all'indice glicemico esiste un altro parametro, ovvero l'indice insulinemico, che esprime le capacità degli alimenti di innalzare i livelli di insulina. Questa ha proprietà anaboliche, ovvero stimola l’ingresso di glucosio nel citoplasma delle cellule di organi insulino-dipendenti legandosi ad un recettore esterno della membrana cellulare. Con la sua azione facilita anche l’ingresso nei tessuti degli aminoacidi e dei trigliceridi ematici. In riferimento al metabolismo, è interessante sapere che l’insulina favorisce la sintesi di grassi e ne limita l’utilizzo. Uno dei modi migliori per mantenere costante la glicemia e diminuire la resistenza insulinemica è dato proprio da brevi refezioni.
È dimostrato che pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno aiutano a mantenere costante l'assunzione alimentare rendendo meno probabile mangiare troppo. Fare uno spuntino leggero migliora l'umore ed aiuta a concentrarsi meglio. Un pasto pesante durante la digestione rallenta il metabolismo, il che porta a irritabilità, stanchezza e incapacità di concentrazione. Una delle possibili cause dell’abbiocco del camionista può essere proprio il pasto pesante, inadeguato. Il consiglio per chi non può fare a meno del pasto abbondante durante la tratta di viaggio, a causa dei tempi ristretti, oppure per via delle offerte che trova nelle osterie disseminate lungo il percorso, magari gustose ma poco leggere, è quello di fare uno spuntino tra i pasti. Si manterranno alti i livelli di energia, prevenendo l'insorgere di cattivi stati d'animo che, per qualsiasi lavoro, influiscono sulla produttività e fanno sembrare la giornata più lunga.
Non tutti gli spuntini sono buoni a prescindere, occorre una buona capacità di scelta affinché lo spuntino risulti salutare. In generale, i migliori spuntini intermedi sono quelli ricchi di proteine ??e aminoacidi come: formaggio, carne o prosciutto; oppure carboidrati come: frutta, miele, cereali integrali, yogurt, le verdure sono un passepartout. Un gustoso e leggero spezzafame consente di lavorare meglio e aiuta il metabolismo. Quindi, fare spuntini è un modo efficace per inserire nutrienti extra nella dieta e prevenire l'eccesso di cibo durante i pasti più importanti. Secondo uno studio americano pubblicato su "The Journal of Nutrition", circa il 97% degli americani (che sono avvezzi a questa pratica alimentare), fa uno spuntino, ottenendo una media del 24% delle calorie dagli snack, ovvero poco meno di un quarto del totale. Gli snack dovrebbero apportare circa 100 calorie, ma se si ha bisogno di trasformare uno spuntino in un pasto, bisognerebbe introdurre un quantitativo maggiore di calorie, intorno alle 250. Naturalmente utilizzare gli spuntini solo per vincere la noia e aggiungere calorie non necessarie, conduce da tutt’altra parte cioè verso gli eccessi alimentari, affatto salutari.
Tratto da: La Repubblica, Caterina e Giorgio Calabrese, 16 novembre 2022