5permille
5x1000
A te non costa nulla, per noi è importante!
C.F. 98152160176

Colesterolo “buono”: ecco cosa mangiare per ottenerlo

Quando pensi al colesterolo, potresti pensare al colesterolo “cattivo” o alto. Tuttavia, esiste anche un tipo di colesterolo “buono” di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo è chiamato colesterolo HDL (high-density lipoprotein). HDL è il tipo buono di colesterolo e il tipo che in genere desideri, mentre le lipoproteine ​​​​a bassa densità (LDL) sono il tipo che vuoi tenere sotto controllo. HDL, LDL e trigliceridi, un tipo di grasso trasportato nel sangue, costituiscono i livelli totali di colesterolo.

Per decenni, le persone hanno evitato cibi sani ma ricchi di colesterolo come le uova, temendo che questi alimenti aumentassero il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, recenti ricerche mostrano che, per la maggior parte delle persone, mangiare cibi sani e ricchi di colesterolo non è dannoso per la salute. Inoltre, alcuni alimenti ricchi di colesterolo sono ricchi di nutrienti importanti che mancano nella dieta di molte persone. Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. Capita anche che siano ricchi di colesterolo, con 1 uovo grande (50 grammi) che fornisce 207 mg di colesterolo.

Le persone spesso evitano le uova per paura che possano far salire alle stelle i livelli ematici di colesterolo. Tuttavia, la ricerca mostra che le uova non aumentano i livelli di colesterolo e che mangiare uova intere può aumentare il colesterolo HDL (buono) che protegge il cuore. Un bagel con crema di formaggio a colazione, un pezzo di pollo fritto a pranzo e una coppa di gelato la sera non sono l’ideale per tenere sotto controllo il colesterolo. Queste sono fonti di grassi saturi e trans. Possono aumentare i livelli di LDL e di colesterolo totale. Alcuni ormoni, come gli estrogeni o l’ormone tiroideo, aumentano le concentrazioni di HDL. Esercizio fisico e consumo moderato di alcol sono associati anche a HDL più elevati, secondo la ricerca. Le giuste scelte alimentari possono abbassare i livelli di LDL, il che migliora il rapporto tra HDL e LDL.

Il tipo di grasso salutare per il cuore che si trova nelle olive e nell’olio d’oliva può abbassare l’impatto infiammatorio del colesterolo LDL sul tuo corpo, secondo una ricerca pubblicata nel 2019. Utilizzare l’olio extravergine di oliva al posto di altri oli e grassi durante la cottura a temperature da basse a moderate, poiché l’olio extravergine di oliva si decompone alle alte temperature. Puoi anche usare l’olio extravergine di oliva nei condimenti per insalate, salse e per insaporire i cibi dopo averli cucinati. Assicurati solo di usare l’olio extravergine di oliva con moderazione poiché è ricco di calorie. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti definisce un cucchiaio di olio extra vergine di oliva come una singola porzione.

I cereali integrali, tra cui crusca, cereali e riso integrale o selvatico, possono abbassare il colesterolo LDL e totale. Questo a sua volta dà ai tuoi livelli di HDL un aumento percentuale. Questo perché questi alimenti contengono fibre, in particolare fibre solubili, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre le LDL. Avere almeno due porzioni di cereali integrali al giorno. Potrebbe essere semplice come una confortante scodella di farina d’avena a colazione, pane integrale al 100% a pranzo e un contorno di riso integrale a cena.

Tratto da: Medici Online, Luca Petrone, 10 febbraio 2023