Fitness, i consigli su come smaltire le abbuffate delle feste

Come fare senza eccessivi sforzi? Seguendo tre buoni propositi: muoversi facendo anche brevi passeggiate quotidiane, mangiare sano (le fibre sono importanti!) e bere molta acqua.

Sono tre i suggerimenti dati da Daniela Lucini, responsabile della Sezione di Medicina dell’Esercizio e Patologie funzionali dell’ospedale Humanitas, per riuscire a fare del nostro stile di vita il miglior alleato della nostra salute e del nostro benessere. Tre buoni propositi semplici e soprattutto facilmente raggiungibili da ognuno di noi, a patto che siano perseguiti con costanza nel corso di questo nuovo anno: movimento, dieta sana ed equilibrata, una sufficiente idratazione.

Muoversi! — L'obiettivo indicato dalla dottoressa Lucini è quello consigliato anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS): camminare almeno 30 minuti al giorno a intensità moderata. L’esercizio fisico include anche ballare, salire le scale anziché prendere l’ascensore, andare a piedi o in bicicletta al lavoro, persino dedicarsi con una certa assiduità ai lavori domestici. I benefici ottenuti da questa scelta di vita sono molteplici. Una camminata a passo veloce, secondo uno studio statunitense, pubblicato dalla American Heart Association, diminuisce sensibilmente il rischio di malattie cardiache; stando a una recente ricerca, sempre made in USA, se la nostra passeggiata è invece di circa un’ora, anche se suddivisa in due differenti momenti di 30 minuti l’uno, si può ottenere una riduzione del 14% sulla probabilità di contrarre un cancro al seno; sulla base di un’altra ricerca sono già sufficienti 2000 passi al giorno per ostacolare l’insorgere del diabete; ancora secondo l’OMS, una camminata di pressappoco tre chilometri, corrispondenti a circa 5000 passi, aiuta a vivere più a lungo; lo svolgimento di una attività moderata, abbinata a una dieta equilibrata, favorisce il calo di peso; una bella passeggiata quotidiana di almeno mezz’ora contribuisce a migliorare l'attività del sistema immunitario, allontanando così il rischio di ammalarsi.

Mangiare sano — Adoperarsi affinché almeno un pasto il giorno sia con prodotti integrali, in altre parole con circa il 10% di fibre. È ciò che propongono i ricercatori dell’Università del Massachusetts attraverso le pagine della rivista Annals of Internal Medicine. Una dieta che non toglie a chi la segue il piacere di mangiare. Per dimostrarlo sono stati coinvolti 240 adulti considerati a rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Metà di loro ha seguito per un anno una dieta che prevedeva una quantità di fibre di almeno 30 grammi giornalieri, mentre l’altra metà ha seguito il regime alimentare raccomandato dall’American Heart Association (Aha), corrispondente a grandi linee alle caratteristiche della dieta mediterranea. Trascorsi i dodici mesi, chi aveva osservato l’alimentazione targata Aha aveva perso 2,7 chili, gli altri poco più di 1,9 kg. Tutti i volontari avevano, inoltre, mostrato una riduzione della pressione sanguigna e una migliore resistenza all’insulina e, entrambi i regimi alimentari, si erano dimostrati efficaci per perdere peso, fornendo una protezione contro il diabete e la sindrome metabolica. Tuttavia, secondo gli esperti, anche se la dieta dell’Aha era più valida contro i chili in eccesso, quella ricca di fibre, essendo più permissiva, si dimostrava più facile da seguire e, di conseguenza, maggiormente produttiva nel tempo.

Perché le fibre? — La parte indigeribile dei vegetali, cioè la buccia del chicco di grano, gli involucri dei semi commestibili, la buccia della mela e molti altri cibi presenti nei vegetali, nella frutta fresca e secca e nei legumi, proteggono dall’insorgere delle malattie cardiache, del cancro e dei problemi digestivi, e ancora, abbassando il colesterolo e regolando il livello degli zuccheri nel sangue, hanno un ruolo fondamentale, come abbiamo già visto, nella perdita di peso. Se volete arricchire di fibre la vostra dieta, dovrete preferire a pane, pasta o riso dei cracker integrali, prodotti che ne contengono un'alta percentuale (un cracker può fornire sino a un grammo di fibre, il che significa che con soli dieci cracker potete raggiungere addirittura i dieci grammi di tali sostanze).

Bere molta acqua — L'acqua trasporta nutrienti alle cellule; elimina le scorie metaboliche e le tossine, depurando il corpo; garantisce un buon apporto di calcio; contribuisce a mantenere la temperatura corporea; previene la calcolosi renale, le infezioni delle vie urinarie e la stipsi. Una sua carenza rallenta i processi digestivi, riduce le energie e persino le capacità cognitive. Una buona nutrizione, dunque, non è tale se non è affiancata a una buona idratazione. L'acqua dovrebbe entrare ogni giorno nell'organismo per il 20% attraverso frutta e verdura e per l'80% sotto forma liquida. L'apporto giornaliero consigliato dall’OMS è intorno ai 3,5 litri per l'uomo e 2,5 per la donna, da incrementare durante, gravidanza, allattamento e menopausa.

Tratto da: La Gazzetta dello Sport,  Mabel Bocchi, 03 gennaio 2016