Omega 3: i benefici e in quali alimenti si trovano

Gli acidi grassi Omega 3 sono ampiamente riconosciuti per il loro ruolo sulla salute del cuore. Contribuiscono infatti all’abbassamento dei livelli di trigliceridi e colesterolo nel flusso sanguigno, riducono la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiache.

Approfondiamo l’argomento con la dott.ssa Elisabetta Macorsini, biologa e nutrizionista di Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care.

Cosa sono gli acidi grassi Omega 3 e perché si definiscono essenziali?

Gli acidi grassi Omega 3 sono definiti essenziali poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e quindi devono essere necessariamente ottenuti attraverso l’alimentazione.

L’unico acido grasso Omega 3 veramente essenziale è il suo precursore, l’acido alfa-linolenico (ALA), dal quale il nostro organismo produce l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). È importante notare che la capacità del nostro organismo di convertire l’ALA negli altri Omega 3 è limitata, quindi bisognerebbe assumerne una quantità adeguata attraverso la dieta.

Omega 3, i benefici

Gli acidi grassi Omega 3 sono comunemente noti come “grassi buoni” grazie alle loro proprietà benefiche, a partire dal loro potenziale antinfiammatorio.

Prevengono l’insorgere di patologie cardiovascolari, riducendo la pressione arteriosa e aumentando i livelli del colesterolo buono, contribuiscono a contrastare gli eventi infiammatori causati da malattie come l’artrite reumatoide o la colite ulcerosa e agiscono in forma preventiva contro quelle malattie cognitivo-affettive come ansia e depressione.

Per la precisione:

• l’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.
• L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) contribuiscono al normale funzionamento del cuore.
• L’acido docosaesaenoico (DHA) contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.
• L’acido docosaesaenoico (DHA) assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio e del cervello del feto e dei bambini, se allattati al seno.

Omega 3: in quali alimenti si trovano?

Le fonti alimentari degli acidi grassi Omega 3 possono essere di origine animale o vegetale.

L’acido alfa-linolenico (ALA) è l’Omega 3 più comune nei prodotti vegetali e si trova principalmente in:

• semi oleosi come soia, semi di lino, semi di canapa, noci, mandorle, nocciole.
• Oli derivati dai semi oleosi.
• Ortaggi a foglia verde.
• Ceci.
• Soia.

D’altra parte, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono prevalentemente presenti negli alimenti di origine animale, in particolare nei prodotti ittici come:

• Pesce azzurro (ventresca di tonno, acciughe, sgombro, sarde, ricciola, ecc.).
• Salmone.
• Trota.
• Tonno.
• Alghe marine.

È importante notare che gli oli animali ricavati dal fegato dei pesci sono particolarmente ricchi di EPA e DHA.

Tratto da: Humanitas Salute, 13 agosto 2023