L'alimentazione corretta per abbassare il colesterolo

Il colesterolo è una sostanza presente nell’organismo, ma che in quantità elevate può esporre a complicanze. Il colesterolo alto colpisce circa il 25% della popolazione italiana con età compresa tra i 35 e i 79 anni, a cui si aggiunge però un ulteriore 36% di persone al limite dell’ipercolesterolemia. Come fare quindi per abbassare il colesterolo? Quale è l’alimentazione da seguire? Ne parliamo con la dottoressa Cristina Robba, referente dell’ambulatorio di nutrizione clinica del Policlinico San Marco e nutrizionista di Smart Clinic.

Cos'è il colesterolo e quando diventa pericoloso

“Il colesterolo è una molecola di grasso naturalmente presente nel sangue e nei tessuti del nostro organismo. Mentre in quantità fisiologiche è indispensabile per la costruzione di cellule sane, quando i livelli circolanti sono alti, costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache - spiega la dottoressa Robba -. In generale un livello di colesterolo totale nel sangue più basso di 200 mg/dl si considera nella norma.

Nel momento in cui il colesterolo circola in eccesso all’interno delle arterie, situazione definita come ipercolesterolemia, potrebbe dare vita a un processo di aterosclerosi, cioè la formazione di placche ricche di colesterolo che rivestono la parete interna delle arterie, e con il tempo, creare un danno alle pareti fino a portare  a vere e proprie ostruzioni con conseguenze molto gravi: malattie cardiovascolari come l’infarto, l’ictus o le arteriopatie agli arti inferiori” prosegue la professionista.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo

“Il legame tra cibo e salute è molto forte. Esistono infatti alimenti che, se consumati in modo costante e nelle giuste quantità, giocano un ruolo importante nel prevenire l’aumento del colesterolo e, conseguentemente, contribuiscono a ridurre il rischio d’insorgenza delle patologie cardiovascolari, tra cui infarto e ictus.

In tavola è buona abitudine consumare quotidianamente una piccola porzione di cereali, preferibilmente integrali, come:

• pane;
• pasta;
• riso;
• segale;
• grano saraceno;
• quinoa.

In particolare orzo e avena contengono i betaglucani che abbassano il livello di colesterolo cattivo”.

E per quanto riguarda le fonti di proteine? Via libera a:

• pesce: consigliato il consumo almeno 3 volte a settimana di pesce, meglio se di piccola taglia come sarde, acciughe, sgombro, con cotture rapide e semplici che conservino il contenuto di Omega3 quali acidi grassi essenziali polinsaturi che facilitano la riduzione del colesterolo circolante;
• legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave): sono ottime fonti di proteine, macronutrienti e sali minerali tra cui il ferro, che diminuisce il colesterolo cattivo, il potassio, che riduce la pressione sanguigna, e il fosforo, che favorisce il buon funzionamento dei muscoli, quindi anche del cuore. Altro legume ricco di acidi grassi omega3 e fosforo, dalle proprietà anticolesterolemizzanti è la soia. I legumi possono essere consumati tranquillamente almeno 3 volte a settimana. La soia può anche essere integrata nella propria dieta quotidiana come una tazza di latte di soia da 250 ml o uno yogurt di soia, oppure un panetto di tofu da 100g.

“Come snack o fine pasto sono ottimi i frutti di bosco come (mirtilli, lamponi, more, ribes, fragole) e la frutta secca (noci, nocciole, arachidi), alimenti che contribuiscono a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna ripulendo le arterie dal colesterolo cattivo.

Un’utile accortezza è anche l’introduzione dell’aceto di mele come condimento perché:

• è fonte di pectina, una fibra idrosolubile in grado di proteggere le cellule e i vasi sanguigni;
• contribuisce a ridurre il livello del colesterolo nel sangue;
• favorisce il senso di sazietà;
• ostacola l’assorbimento dei grassi.

In ultimo, le bevande quali caffè e té, grazie alla presenza di polifenoli, sostanze dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, aiutano a regolare il metabolismo dei lipidi e del glucosio, tenendo a bada i valori del colesterolo” continua la dottoressa Robba.

Quali cibi evitare per tenere basso il livello di colesterolo

“In caso di colesterolo alto gli alimenti da evitare sono:

• carni lavorate e insaccati;
• formaggi grassi;
• condimenti di origine animale (burro e strutto);
• prodotti confezionati (tipo merendine, biscotti, creme spalmabili e alcuni olii).

In alternativa è utile preferire come condimenti gli oli vegetali spremuti a freddo (di semi e di oliva), mentre per quanto riguarda formaggi e latticini sono da privilegiare formaggi magri (limitandone comunque il consumo a 2-3 volte a settimana) e latte scremato o parzialmente scremato.

Spesso si segnalano tra gli alimenti ‘vietati’ le uova; in realtà le uova sono un alimento con un ottimo profilo nutrizionale, ma poiché un solo uovo apporta circa 200 mg di colesterolo, il consiglio è quello di rimanere sotto ai 300 mg al giorno e a un massimo di 4 uova a settimana.

Anche le carni non sono vietate in assoluto, ma è meglio scegliere quelle magre bianche e private del grasso” continua la specialista.

Un aiuto anche dall’attività fisica

“Tra i modi per abbassare il livello di colesterolo nel sangue naturalmente, oltre a una corretta alimentazione, c’è l’esercizio fisico. Non è necessario praticare degli sport particolarmente faticosi, anche solo fare una camminata di media intensità per almeno 30-40 minuti al giorno e salire le scale a piedi sono delle buone abitudini, oppure almeno 3 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità elevata per 20-30 minuti al giorno.

Se ben strutturata - conclude la dottoressa Robba -, l'attività fisica:

• riduce i livelli di trigliceridi plasmatici nel sangue e
• aumenta i livelli delle lipoproteine ad alta densità che trasportano il colesterolo buono”.

Tratto da: Gruppo San Donato, 24 agosto 2023