Cosa mangiare con il colesterolo alto?

Se le analisi del sangue hanno rilevato livelli elevati di colesterolo, il primo passo consigliato potrebbe essere quello di apportare modifiche alla dieta, privilegiando alcuni alimenti rispetto ad altri. Anche se spesso modificare lo stile di vita non è sufficiente da solo, è comunque il primo cambiamento raccomandato da introdurre.

Cosa mangiare in caso di colesterolo alto? Ne parliamo con la dottoressa Laura Agape, dietologa presso i centri medici Humanitas Medical Care.

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue e può essere prodotto principalmente dall’organismo, ma può anche essere introdotto tramite l’alimentazione.

Esistono principalmente due tipi di colesterolo:

• Il colesterolo “cattivo”, noto come LDL (lipoproteine a bassa densità), che viene trasportato verso i tessuti e, se presente in eccesso, può accumularsi e provocare l’occlusione delle arterie.
• Il colesterolo “buono”, chiamato HDL (lipoproteine ad alta densità), che trasporta il colesterolo dai tessuti verso il fegato, favorendone la rimozione dal sangue.

L’ipercolesterolemia, o “colesterolo alto”, viene definita quando il valore del colesterolo totale nel sangue è superiore a 240 mg/dl.

Colesterolo alto: quali sono le cause

Ci sono diversi fattori che possono essere responsabili dell’aumento di colesterolo nel sangue:

• fattori genetici (i più significativi)
• squilibri ormonali
• alcune patologie a carico del fegato
• assunzione di particolari farmaci
• alimentazione poco equilibrata e ricca in grassi animali
• sedentarietà
• fumo di sigaretta
• sovrappeso.

Livelli elevati di colesterolo rappresentano uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso può favorire la formazione di placche aterosclerotiche, che sono depositi di grasso che si accumulano all’interno dei vasi sanguigni. Queste placche possono ostruire le arterie, causando un rallentamento o addirittura un blocco del flusso sanguigno da e verso il cuore.

Cosa mangiare con il colesterolo alto?

Ecco alcuni alimenti utili per contrastare i livelli elevati di colesterolo:

• Vegetali. Sono ricchi di fibre e aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo intestinale. È consigliabile consumare almeno 2-3 porzioni al giorno, preferibilmente con la buccia.
• Legumi. Ceci, lenticchie, fagioli e fave sono ricchi di proteine, fibre e ferro, che possono contribuire a ridurre il colesterolo “cattivo”. È consigliabile consumarli almeno 2-4 volte a settimana.
• Cereali. Pane, pasta e riso integrali, così come farro, avena, quinoa e orzo, sono opzioni salutari.
• Frutta secca. Noci, mandorle, nocciole e pistacchi, insieme ai semi di lino o di zucca, sono ricchi di grassi polinsaturi, come gli omega 3, che possono contribuire a ridurre il colesterolo.
• Pesce. È consigliabile consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana, preferendo quello azzurro ricco di omega 3. Molluschi e crostacei possono essere consumati una volta alla settimana.
• Olio. Si consiglia di preferire oli vegetali che contengono grassi insaturi, come l’olio d’oliva, che possono ridurre il colesterolo LDL e aumentare l’HDL. Da evitare gli oli che contengono grassi saturi, come l’olio di cocco e di palma.
• Carne. Si può consumare liberamente, preferendo tagli magri e rimuovendo il grasso prima della cottura.
• Latte. È consigliabile preferire latte scremato o parzialmente scremato.

Colesterolo alto: gli alimenti da evitare

Da evitare:

• Burro, lardo, strutto e fritture, in quanto sono fonti di grassi saturi.
• Insaccati. È consigliabile limitarne al minimo il consumo, in quanto contengono spesso elevate quantità di grassi saturi e sodio.
• Formaggi e uova. Anche se contengono quantità significative di grassi, sono anche fonti importanti di proteine. È consigliabile bilanciarne il consumo giornaliero con pasti a base di legumi o pesce.
• Prodotti confezionati o lavorati. Questi prodotti possono contenere grassi trans, zuccheri aggiunti e altri ingredienti poco salutari, quindi è meglio limitarne il consumo.

Bisognerebbe preferire metodi di cottura senza l’uso di grassi aggiunti, come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura. Al contrario, è meglio evitare la frittura in padella o nella friggitrice.

Tuttavia, è importante ricordare che l’alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente per gestire l’ipercolesterolemia. È consigliabile anche perdere peso, se in eccesso, aumentare l’attività fisica, soprattutto quella cardiovascolare, e smettere di fumare.

Tratto da: Humanitas, 30 maggio 2024