Colesterolo alto, cosa mangiare

Frutta, verdura, legumi, e cereali integrali, questi sono gli alimenti in grado di favorire i livelli ottimali di colesterolo nel sangue.

Sono diversi i fattori che contribuiscono ad alzare i livelli di colesterolo nel sangue e fra questi sicuramente la dieta riveste un ruolo importante. Infatti, la scelta di mangiare alimenti sani e poveri di grassi saturi, aiuta a ridurre il colesterolo alto.

Colesterolo alto, perché si forma?

Il colesterolo alto, o ipercolesterolemia, è la condizione che si verifica quando nel sangue il colesterolo tende a depositarsi sulla superficie interna delle arterie, che nel tempo rendono meno elastiche le pareti dei vasi sanguigni e ne restringono il calibro.

Quando il colesterolo si accumula nel sangue e supera il valore di 240 mg/dl occorre verificare se si tratta di un aumento di colesterolo HDL (e in tal caso non si corrono eccessivi rischi) o se, purtroppo, vi sia una quota eccessiva di colesterolo LDL, responsabile della possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.

Tra i fattori di rischio che possono contribuire alla ipercolesterolemia, oltre ad una predisposizione genetica, vi sono sicuramente uno stile di vita che comprende l’abitudine di fumare, il consumo di alcol, sedentarietà, ma soprattutto sovrappeso e obesità dovuta, molto spesso, ad un’errata alimentazione e poca attività fisica.

La dieta per chi soffre di colesterolo alto

Per abbassare il colesterolo nel sangue è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, come ad esempio la dieta mediterranea. Nella lista di alimenti consigliati per tenere sotto controllo il colesterolo rientrano:

• Frutta e Verdura: possono essere consumate 2/3 porzioni al giorno poiché sono alimenti a basso contenuto di grassi saturi che contribuiscono con il loro apporto di vitamine e antiossidanti, a ridurre il rischio cardiovascolare globale. Inoltre, essendo ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale;
• Legumi: è bene mangiarli 2-4 volte a settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali;
• Cereali integrali: andranno preferiti pane, pasta, riso integrale, proprio per il loro maggior contenuto di fibra, e in particolare, avena e orzo perché ricchi di una forma di fibra solubile, chiamata beta glucano, utile per ridurre l'assorbimento del colesterolo nell’intestino;
• Noci: sono ricche di proteine vegetali, fibre, grassi insaturi che fanno bene al cuore, per questo è consigliato assumerne 30/35gr. al giorno;
• Pesce: grazie alla particolare composizione del suo grasso (Omega3) va mangiato almeno 2-3 volte alla settimana per abbassare i livelli di colesterolo;
• Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi: sono il condimento ideale per il loro effetto positivo sull’incremento del colesterolo HDL, quello “buono”, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi come girasole, mais, arachidi;
• Carne: si può mangiare con moderazione sia rossa che bianca purché siano tagli magri. Prima della cottura, andranno sempre private del grasso visibile o della pelle esterna;
• Latticini: andrà preferito il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e i formaggi magri come la ricotta.

I consigli contro il colesterolo alto

La prevenzione è la strategia principale per mantenere il colesterolo entro i livelli raccomandati. A tavola, andranno ridotti o evitati:

• i grassi in generale: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che, essendo alimenti particolarmente grassi, se consumati in eccesso possono influenzare negativamente sul tasso di colesterolo;
• burro, lardo, strutto, panna: sono grassi saturi di origine animale che aumentano il colesterolo nel sangue, ma anche la margarina, alternativa di origine vegetale, in realtà è ricca di grassi idrogenati;
• acidi grassi “trans”: derivano dagli alimenti sottoposti a processi industriali come biscotti confezionati, merendine, cracker, patatine etc.
• dolci: non sono consigliati nel caso di livelli alti di colesterolo e dovrebbero essere normalmente evitati e consumati come eccezione;
• frattaglie animali: cervello, reni, cuore e in particolare il fegato sono fonte primaria di colesterolo per l’organismo;
• fritture: quanto ai metodi di cottura andrà scoraggiato l’impiego della frittura in padella o nella friggitrice a favore della bollitura, cottura a vapore, al forno e alla griglia.

Tra i consigli comportamentali invece è suggerito di:

• Tenere sotto controllo il peso corporeo;
• Svolgere attività fisica in modo regolare;
• Evitare il fumo e superalcolici.

Tratto da: Pagine Mediche ,26 maggio 2025