Malattie cardiache e diabete, per la prevenzione si confermano vincenti le diete sane
Per ridurre le malattie cardiache e il rischio di diabete il consenso è quasi unanime nel dare priorità a verdure e cibi integrali, riducendo o evitando zuccheri e cereali raffinati, come evidenziato da uno studio pubblicato sulla rivista Cardiovascular Diabetology.
Il documento esamina gli interventi dietetici per la salute cardiometabolica. Una dieta non sana prevede un rischio maggiore di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, cause significative di malattia e decesso negli adulti in tutto il mondo e con un impatto significativo sulla salute e sull'economia.
Effetti metabolici di un eccessivo apporto energetico
Un apporto energetico eccessivo aumenta i livelli di glucosio nel sangue, innescando una maggiore produzione di insulina da parte del pancreas e interrompendo la sintesi di glucosio da parte del fegato, che privilegia la conversione dei carboidrati in grassi, principalmente trigliceridi, e diventa grasso e insulino-resistente.
Anche piccoli aumenti della glicemia possono aumentare i livelli di insulina. In risposta, il fegato rilascia lipoproteine a bassissima densità (VLDL), che trasportano i grassi verso vari organi, incluso il pancreas. Allo stesso tempo il fegato scambia i trigliceridi con il colesterolo, sia nelle lipoproteine ad alta densità (HDL) che in quelle a bassa densità (LDL), con conseguente formazione di piccole particelle di LDL che possono trasformarsi in placche nelle arterie.
Questa "triade lipidica" di insulino-resistenza, alti livelli di trigliceridi e bassi livelli di HDL e LDL è un indicatore di cattiva salute cardiometabolica. Un eccesso di acidi grassi nelle isole pancreatiche può compromettere la secrezione di insulina dopo i pasti, che innalza il livello glicemico. Questo innesca un circolo vizioso nel fegato, e nel pancreas favorisce l’insufficienza delle cellule beta e una rapida insorgenza del diabete clinico. Tuttavia, migliorare la salute metabolica attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita può avere benefici notevoli, come hanno dimostrato interventi di salute pubblica su larga scala.
Un bilancio energetico stabile è fondamentale per mantenere un peso corporeo sano
Carboidrati
I carboidrati, preferibilmente amidi complessi, sono una fonte energetica primaria. Gli amidi si scompongono durante la digestione in zuccheri semplici, come il glucosio, che può essere utilizzato o immagazzinato come glicogeno epatico o muscolare.
Un consumo elevato di zuccheri semplici e cereali raffinati, come bevande zuccherate, la maggior parte dei prodotti da forno, pane bianco, riso bianco, pasta raffinata e patatine fritte, è fortemente predittivo di un aumento di peso a lungo termine e di diabete. Questa correlazione è eccezionalmente elevata per le bevande zuccherate. Le diete a basso contenuto di carboidrati inducono invece perdita di peso e favoriscono il controllo glicemico.
Fibre
Le fibre alimentari provenienti da alimenti vegetali comprendono polisaccaridi, come cellulosa e pectine, e polisaccaridi non amidacei, tra cui lignina e suberina. Le fibre non digerite nutrono la flora batterica intestinale e riducono il rischio di malattie cardiometaboliche, carie e malattie del colon in modo dose-dipendente.
Grassi
La maggior parte delle organizzazioni non raccomanda più di ridurre il colesterolo totale nella dieta, ma il consumo di grassi saturi, come quelli presenti nell'olio di cocco o di palma, rimane un argomento di dibattito. Gli acidi grassi polinsaturi o monoinsaturi (rispettivamente PUFA e MUFA) provenienti da frutta secca, semi e oli vegetali possono ridurre il rischio cardiovascolare e la mortalità e prevenire il diabete.
Anche se sono state sollevate preoccupazioni sul fatto che gli acidi grassi omega-6 siano pro-infiammatori, un'analisi combinata e ricerche recenti indicano che non sono dannosi e possono essere utili per la prevenzione del diabete.
Nonostante l’elevato contenuto di grassi saturi, i latticini in quantità moderate riducono il rischio cardiovascolare. Tuttavia le evidenze a favore dei latticini, in particolare quelli ad alto contenuto di grassi, sono contrastanti. Alcuni studi indicano che un'assunzione moderata è neutra o protettiva, mentre un introito molto elevato è potenzialmente dannoso.
Un consumo moderato di uova, nonostante l'elevato contenuto di fosfolipidi e colesterolo, è improbabile che danneggi la salute cardiometabolica, anche se alcuni studi hanno collegato i componenti delle uova a un rischio cardiovascolare più elevato. Sono quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima di formulare raccomandazioni definitive.
Proteine
Le proteine alimentari sono necessarie per la regolazione delle proteine muscolari e dell'appetito. Le proteine vegetali possono migliorare la salute metabolica, mentre un elevato consumo di carne (più di 1-2 porzioni a settimana), in particolare quella lavorata, può aumentare il rischio di diabete.
Un maggiore apporto proteico e l'allenamento della forza possono prevenire la perdita di massa muscolare negli anziani. Al contrario, la restrizione proteica nei giovani e nella mezza età potrebbe ridurre il rischio di cancro e la mortalità generale. Sia la quantità che la fonte delle proteine sembrano rilevanti, dal momento che le fonti vegetali sembrano preferibili per la salute cardiovascolare.
Altri nutrienti
Gli alimenti ultra-processati (UPF), come carni lavorate, zucchero raffinato e cereali raffinati, promuovono l'aumento di peso e le malattie cardiometaboliche. Nella classificazione NOVA, un sistema che raggruppa gli alimenti in base al livello di trasformazione industriale a cui sono stati sottoposti, piuttosto che in base al loro valore nutrizionale, gli UFP sono associati più fortemente a effetti negativi sulla salute come l'aumento dell'apporto calorico e del peso corporeo.
In studi osservazionali, i dolcificanti artificiali (eritritolo, aspartame, acesulfame potassico e sucralosio) sono stati associati a un aumento del rischio di diabete, malattie cardiovascolari e decesso, anche se non è stato stabilito il nesso causale, dato che le evidenze sono principalmente osservazionali e soggette a fattori confondenti.
Anche un consumo di alcol basso o moderato può aumentare il rischio di cancro, obesità e malattie cardiovascolari. Sebbene alcuni studi dimostrino che un consumo moderato di alcol potrebbe essere associato a un minor rischio cardiovascolare, le evidenze sono incoerenti e le linee guida scoraggiano il consumo di alcol per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Il cioccolato fondente può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di coaguli di sangue. Un consumo moderato di caffè può ridurre il rischio cardiovascolare e i livelli sierici di acido urico. Tuttavia, la credibilità delle evidenze a favore del cioccolato è bassa e altri fattori legati allo stile di vita possono confondere la ricerca sul caffè.
Le diete popolari
La dieta mediterranea offre notevoli benefici cardiometabolici ed è fortemente protettiva contro le malattie coronariche, nonostante un consumo moderato di alcol.
È stato dimostrato che la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) riduce la pressione sanguigna e il rischio di malattie coronariche e ictus rispettivamente del 15% e del 27%, con stime che tuttavia si basano su studi di popolazione e con benefici variabili.
Le diete vegetariane sono sostenibili e nutrienti, e possono ridurre il rischio di diabete e mortalità generale. La dieta Portfolio, ideata dal professor David Jenkins dell’Università di Toronto, combina diversi alimenti che abbassano il colesterolo. In studi controllati, ha ridotto il colesterolo LDL quanto l’assunzione di 20 mg di lovastatina, con un effetto minimo sul colesterolo HDL, con un’efficacia inferiore nella real life a causa di problemi di aderenza.
Le diete a basso contenuto di carboidrati si concentrano su verdura, frutta, noci, semi e frutti di mare. Come le diete a basso contenuto di grassi, riducono il peso, la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo e regolano la glicemia, probabilmente perché eliminano gli UPF.
La dieta chetogenica è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati basata su un elevato apporto di grassi e un adeguato apporto proteico. Utilizzata inizialmente per trattare l'epilessia, riduce l'infiammazione, favorisce la perdita di peso, regola la pressione sanguigna e i livelli di glucosio e ha mostrato un potenziale nella prevenzione del cancro nei modelli animali. Come la dieta paleo, che si basa su ipotesi evolutive, la sua superiorità a lungo termine rispetto ad altre diete deve ancora essere dimostrata.
Digiuno intermittente vs alimentazione a tempo limitato
Il digiuno intermittente, con o senza restrizione calorica, è una forma di alimentazione a regime limitato che comprende più modalità, ovvero l'alimentazione a tempo limitato (TRE), nella quale l'alimentazione avviene entro un arco di tempo limitato, il digiuno di due giorni a settimana o il digiuno a giorni alterni.
Agendo principalmente attraverso la sua intrinseca restrizione calorica, il digiuno intermittente migliora la salute cardiometabolica inducendo un bilancio energetico negativo circa 12 ore o più dopo l'ultima assunzione di cibo. Invece di sintetizzare e immagazzinare grasso, il corpo utilizza il grasso per produrre energia, risparmiando la massa proteica. Questo percorso rallenta l'invecchiamento cellulare, riduce l'infiammazione cellulare e lo stress ossidativo e promuove la riparazione e il riciclo.
Nella maggior parte degli studi sull'uomo, gli effetti benefici del digiuno intermittente e dell’alimentazione a tempo limitato sono paragonabili a quelli della semplice restrizione calorica, mentre gli effetti indipendenti del digiuno, oltre alla riduzione calorica, sono meno chiari. Alcuni studi suggeriscono che l’alimentazione a tempo limitato nelle prime ore del giorno possa offrire ulteriori benefici per la glicemia.
«Nonostante le differenze spesso evidenti nelle raccomandazioni tra i diversi modelli alimentari, le diete di alta qualità di tutti gli approcci tendono a convergere su principi simili. Esiste un consenso quasi unanime nel dare priorità a verdure e cibi integrali, riducendo o evitando zuccheri e cereali raffinati» hanno concluso gli autori. «Vi è inoltre un ampio consenso sul fatto che frutta, noci, semi, pesce e oli vegetali sani possano essere componenti integranti di una dieta sana e siano coerenti con le attuali linee guida nutrizionali. Concentrarsi sul miglioramento dell'aderenza a queste raccomandazioni condivise rappresenterebbe un significativo passo avanti nella riduzione della prevalenza delle malattie cardiovascolari».
Referenze
Gjermeni E et al. The impact of dietary interventions on cardiometabolic health. Cardiovasc Diabetol. 2025 May 31;24(1):234.
Tratto da: Pharmastar, Davide Cavaleri, 16 giugno 2025