La dieta mediterranea “mette l'orologio”: nasce una nuova piramide alimentare basata sui ritmi biologici
La dieta mediterranea si aggiorna aggiungendo per la prima volta alla quantità e alla qualità dei nutrienti la loro collocazione temporale in armonia con i ritmi biologici, ormonali e metabolici, nell’arco delle 24 ore. Questo nuovo approccio sviluppato dalla Società italiana di endocrinologia (Sie), insieme all’Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (Adi), pubblicato di recente sulla rivista Current Nutrition Reports, a pochi giorni dalla Giornata mondiale contro l’obesità, ridisegna la piramide della dieta mediterranea tradizionale, sincronizzando le raccomandazioni alimentari, che restano invariate, con l’orologio biologico e le oscillazioni ormonali.
«La dieta mediterranea non è più solo una questione di cosa si mangia – osserva Diego Ferone, presidente Sie - ma soprattutto di quando lo si fa. Le evidenze scientifiche più recenti dimostrano infatti che il metabolismo è profondamente regolato dagli ormoni e segue un’organizzazione circadiana. Ormoni chiave come insulina, cortisolo, melatonina, leptina e grelina oscillano nel corso delle 24 ore, modulando la risposta metabolica ai nutrienti, l’appetito, il dispendio energetico e la qualità del sonno. Mangiare gli stessi alimenti in momenti diversi della giornata può quindi produrre effetti metabolici differenti – precisa - con implicazioni rilevanti per il rischio di sovrappeso e obesità e disfunzioni endocrine associate all’incremento ponderale, non solo diabete mellito di tipo 2 ma anche alterazioni della funzionalità delle ghiandole endocrine».
Il nuovo modello proposto introduce la dimensione temporale, inserendo i simboli del Sole e della Luna accanto al disegno della piramide, per indicare i momenti migliori per consumare determinati alimenti. «Il simbolo del Sole suggerisce il consumo quotidiano entro la prima parte della mattina – precisa Luigi Barrea, primo firmatario del documento di aggiornamento - per sfruttare la massima sensibilità all’insulina, di carboidrati complessi, legumi, frutta, verdura e ortaggi. Il simbolo della Luna, orienta invece verso i pasti serali, quando aumenta il rischio di picchi glicemici e accumulo di grasso, il consumo di proteine magre, verdure e alimenti “amici del sonno” come noci, semi e latticini, ricchi di triptofano e melatonina che favoriscono il riposo e la rigenerazione muscolare notturna».
L’olio extravergine d'oliva (Evoo), comunque, «rimane il protagonista indiscusso – aggiunge Massimiliano Caprio, professore di Endocrinologia dell’Università Telematica San Raffaele di Roma - utilizzabile in modo flessibile per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti universali, sia di giorno che di sera. Un alto consumo di olio Evoo riduce il rischio di malattie cardiovascolari del 39% e dimezza la mortalità. E per ogni incremento di soli 10g al giorno di olio Evoo si riduce ulteriormente il rischio cardiovascolare del 10%».
La vera innovazione del modello è l’attenzione al cronotipo individuale. I “gufi”, persone con cronotipo serotino, tendono a saltare la colazione e a concentrare l’assunzione di cibo nelle ore serali, quando la sensibilità insulinica è ridotta e la regolazione glicemica è meno efficiente, con potenziali conseguenze negative sulla salute metabolica. La nuova piramide della dieta mediterranea li aiuta a riallinearsi gradualmente, concentrando il carico calorico nelle ore di luce per evitare il “social jetlag” metabolico, cioè il disallineamento con i ritmi biologici interni, dovuto all’irregolarità delle attività sociali. Le “allodole”, persone mattiniere, sono invece naturalmente predisposte a una maggiore aderenza alla dieta mediterranea, beneficiano di una colazione ricca, di un pranzo sostanzioso e di una cena leggera, principalmente su base proteica.
Il nuovo modello include anche attività fisica alla luce del sole, sonno di qualità, convivialità e rispetto della biodiversità stagionale «che concorrono in modo integrato al mantenimento della salute endocrino-metabolica» interviene Salvatore Cannavò, presidente eletto Sie. «In linea con il riconoscimento Unesco della dieta mediterranea come patrimonio culturale immateriale dell’Umanità – sottolinea - il nuovo modello valorizza una visione olistica che unisce tradizione, sostenibilità e innovazione scientifica».
Questa nuova «piramide rappresenta uno strumento utile non solo per la prevenzione, ma anche per la pratica clinica – conclude Ferone - in un’ottica di nutrizione sempre più personalizzata e fisiologicamente fondata».
Tratto da: Healthdesk, 05 marzo 2026