Alimentazione: gli errori da evitare
L’alimentazione corretta è difficile da mantenere, ma è possibile correggere il tiro evitando alcuni atteggiamenti scorretti.
Quali sono gli errori più comuni che facciamo a tavola, specie se abbiamo come obiettivo il perdere peso? Ne parliamo con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista in Humanitas Mater Domini e presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Arese.
Mangiare di corsa
Il senso di sazietà inizia dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto: mangiare velocemente rischia di non far percepire a chi mangia la propria sazietà, e quindi mangiare di più.
Mangiare di corsa, poi, impedisce alla saliva di scindere gli alimenti nella maniera più adeguata, rendendo di conseguenza la digestione più difficile, nonché si rischia di ingerire molta aria, causando la formazione di gas.
Mangiare sempre gli stessi alimenti
Mangiare sempre le stesse cose può causare l’accumulo di grandi quantità di alcuni elementi nutritivi e pochi di altri. Sbizzarrirsi in cucina, sperimentando gusti e abbinamenti nuovi, permette di non annoiarsi e di evitare la monotonia alimentare.
Non sparecchiare immediatamente la tavola
I pasti sono un momento di socialità o un momento di relax da trascorrere in una calma solitudine. Attenzione, però, a non “scordarsi” di stare mangiando: parlare, guardare la tv mentre si mangia sono attività che potrebbero distrarci, rischiando di mangiare più del dovuto.
In questo senso può essere di aiuto sparecchiare appena terminato di mangiare, per poi rimettersi a sedere e chiacchierare.
Cedere alla fame emotiva
Il cibo può essere consolatorio quando si provano sentimenti come rabbia o tristezza, e la tentazione di esagerare può essere forte. Questo atteggiamento non va incoraggiato. Piuttosto, quando ci sentiamo giù, potremmo bere un bicchier d’acqua, fare una pausa per distrarsi, passeggiare un po’ o sistemando ciò che si ha intorno. Questo stratagemma aiuta anche a distinguere la “vera” fame dalla fame emotiva.
Qualora questo non bastasse e la percezione fosse ancora forte, si può mangiare un quadratino di cioccolato fondente che innalza i livelli della serotonina, o una manciata di frutta secca.
Bere succhi di frutta
I succhi di frutta danno l’impressione di essere totalmente sani. È importante però fare caso a ciò che si sta per bere.
Meglio prediligere quelli composti da 100% frutta, costituiti interamente della spremitura del frutto e senza l’aggiunta di eventuali conservanti, aromi o zuccheri.
Anche con questi succhi però è bene non esagerare: il fruttosio in esso presente è comunque già molto elevato, anche senza zuccheri aggiunti.
Bere il caffè e il tè zuccherati
Ogni giorno dovremmo consumare al massimo 25 grammi di zuccheri extra oltre a quelli contenuti negli alimenti. È quindi importante non aggiungere zuccheri alle bevande, specie quelle che si consumano maggiormente, come tè o caffè. Se il sapore amaro non piace, si può usare la stevia, dolcificante che non contiene zuccheri, né calorie.
Fare troppi aperitivi e spuntini
Nel caso ci si ritrovi a fare spesso aperitivi, è comune “pasticciare”, mangiando alimenti molto calorici, a partire da pizze, panini, focacce e tartine ricche di condimento. Si potrebbe preferire, invece, aperitivi che contengano anche pinzimoni di verdure, carpacci di pesce, bresaola. Per quanto riguarda le bevande, se proprio non si può rinunciare all’alcol, meglio bere un bicchiere di vino rosso.
Anche gli spuntini, poi, sono da tenere sotto controllo: i grissini prima di pranzo, un cioccolatino con il caffè, la merenda con il cornetto sembrano innocui presi singolarmente, ma forniscono continuo nutrimento che il corpo non consuma, e andranno quindi a depositarsi.
Fare troppe rinunce
Seguire un’alimentazione bilanciata significa anche stare bene attenti alla qualità e alla quantità di ciò che si mangia. Ciò non significa però dover rinunciare sempre agli sfizi.
È importante proporre ricette sane, ma anche golose, e premiarsi ogni tanto con qualcosa di meno sano, ma soddisfacente.
Non mangiare verdura cruda
Iniziare il pasto con della verdura cruda è un ottimo “trucco”, specie se si avverte molto appetito. Essendo poi anche molto ricca di fibre, la verdura cruda aiuta a ridurre i picchi glicemici e il gonfiore, divenendo un’alleata della salute dell’intestino.
Saltare i pasti
Saltare i pasti è un errore da evitare, a partire dalla colazione.
La colazione, infatti, deve fornire il 25% delle calorie giornaliere, in modo da poter garantire all’organismo la carica e la concentrazione per l’intera giornata. Saltare pranzo o cena può causare una crisi ipoglicemica – ovvero un basso livello di zuccheri nel sangue – che mette sotto stress l’organismo. L’atteggiamento ideale è quello di mangiare poco, ma spesso.
Tratto da: Humanitas Salute, 28 maggio 2022