Carotenoidi e salute degli occhi
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Pensando alla salute degli occhi, tra le verdure e la frutta della nostra dieta dovremmo cercare quelle ricche di carotenoidi per via della loro funzione strutturale e capacità antiossidante. I carotenoidi sono pigmenti contenuti principalmente nelle piante. Il loro colore giallo, arancio e rosso è spesso mascherato dal verde della clorofilla.
Si possono suddividere in due gruppi: caroteni [come il beta-carotene, precursore della vitamina A (di cui tratteremo a parte)] e xantofille.
Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare i carotenoidi per cui la loro presenza dipende dall’alimentazione ed è in parte regolata geneticamente.
I principali carotenoidi coinvolti nella salute dell’occhio
LUTEINA E ZEAXANTINA
La luteina è il principale carotenoide che rientra nella costituzione della retina e del cristallino dove serve a proteggere contro i danni dello stress ossidativo dei radicali liberi.
La luteina e la zeaxantina sono i carotenoidi contenuti nel corpo cellulare dei fotorecettori della retina.
I pigmenti maculari hanno una doppia funzione: la protezione dal danno fotochimico ossidativo dei radicali liberi e il miglioramento della funzione visiva, in quanto assorbono la luce prima che essa raggiunga i fotorecettori e l’epitelio pigmentato dell’occhio.
Sia la luteina che la zeaxantina sono agenti antiossidanti molto efficienti nel proteggere le membrane cellulari dei fotorecettori dell’occhio e relativamente resistenti alla distruzione dello stress ossidativo da parte dei radicali liberi.
DOVE SI TROVANO
La luteina si trova nei cavoli, broccoli, spinaci, peperoni e in genere nei vegetali a foglie verde scuro.
La luteina è il carotenoide maggiormente presente nel kiwi, nella zucca, negli spinaci e anche nello Si trova anche nelle arance e negli agrumi, nelle pesche e nelle albicocche ma anche in frutti esotici come papaia e mango.
La luteina e la zeaxantina sono presenti in grandi quantità nel tuorlo dell’uovo e nel mais, sono assenti nelle carote.
La zeaxantina è il pigmento più raro e si trova nei peperoni verdi e arancioni ma non in quelli gialli e rossi.
Il Gou qi zi (Lycium barbarum, Goji Berry o Bacche di Goji ), una piccola bacca rossa originaria della Cina, è la pianta che ha il più elevato contenuto di zeaxantina.
ALTRI CAROTENOIDI
Tra gli altri carotenoidi utili per la salute degli occhi, sono da ricordare il licopene e l’astaxantina, entrambi con un’ottima capacità antiossidante.
DOVE SI TROVANO
Il licopene è molto abbondante nel pomodoro e in alcuni frutti tropicali come la papaia.
L’astaxantina conferisce il pigmento rosso ai crostacei e ad alcuni pesci come il salmone: questi animali, però, non la sintetizzano ma la assumono con la dieta, nutrendosi di zooplancton che a sua volta lo ottiene nutrendosi di fitoplancton.
Carotenoidi: informazioni e consigli utili
Nelle piante, i carotenoidi si trovano associati ad alcune proteine specifiche: la cottura del cibo elimina queste proteine e rende disponibili i carotenoidi per l’assorbimento; allo stesso tempo – però – il calore ne distrugge una parte; per questo andrebbero consumate sia verdure fresche che cotte.
La biodisponibilità dei carotenoidi è correlata alle dimensioni delle particelle di cibo e alla loro digeribilità, all’introduzione di grassi, ferro, acido oleico e linolenico (omega-3), fibre e calorie totali; il grasso assunto in moderate quantità con la dieta migliora l’assorbimento dei carotenoidi.
La biodisponibilità è limitata da sindromi da malassorbimento e parassitosi intestinali ma anche da malattie epatiche o renali e da consumo abituale di alcolici o farmaci.
Se la dieta viene privata di carotenoidi, il pigmento maculare si riduce e aumenta il danno da radicali liberi, in particolare a livello della retina. Di conseguenza, le membrane cellulari dei fotorecettori si danneggiano, si accumula lipofuscina (un pigmento formato da grassi, carboidrati e proteine che si accumula con l’invecchiamento) e iniziano alcune lesioni che porteranno progressivamente a una malattia chiamata DMLE (degenerazione maculare senile).
Nei soggetti fumatori, è documentato un ridotto apporto di carotenoidi con la dieta. Anche tenendo conto di questo fatto, la concentrazione nel sangue dei carotenoidi nei fumatori è comunque molto bassa: si pensa che l’impatto ossidante del fumo consumi i carotenoidi ematici, così come avviene per la vitamina C. Anche la concentrazione di luteina e zeaxantina risulta ridotta nella retina dei fumatori.
Diversi studi hanno documentato che l’assunzione di tuorlo d’uovo eleva il colesterolo serico totale ma aumenta in parallelo anche il livello del colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono, non variando nel complesso l’indice di rischio per le malattie cardiovascolari. Il consumo di uova può essere quindi un mezzo utile per aumentare l’apporto di luteina e zeaxantina.
Non esistono in letteratura dati che supportino un effetto tossico dovuto all’assunzione di luteina e zeaxantina.
References
IL LIBRO
Luciano Buratto, Riccardo Del Prà, Eugenio Del Toma, Mauro Febbrari Defendente, Nazareno Marabottini – OCCHIO e ricette per la vista.
FGE Editore, Moasca (AT), gennaio 2016
DALLA LETTERATURA PIÙ RECENTE
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– Sauer L, Li B, Bernstein PS – Ocular Carotenoid Status in Health and Disease. Annu Rev Nutr 2019 Aug 21;39:95-120
– Buscemi S, Corleo D, et al – The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients 2018 Sep 18;10(9):1321
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Tratto da: Diabete.com, 15 giugno 2022