Le fibre per il benessere intestinale: quali sono e quando assumerle
I disturbi intestinali sono diventati sempre più comuni, probabilmente come conseguenza di diete disordinate e ricche di cibi processati. L’assunzione di fibre in questi casi può favorire il benessere intestinale. Scopriamo insieme come.
Cosa sono le fibre?
Le fibre sono polisaccaridi, a basso contenuto calorico, che il nostro organismo non può digerire né assorbire. Le fibre possono essere solubili (es., pectine, mucillagini, alginati e β-glucani) o insolubili (es. cellulosa, lignina, amido resistente) in base alla capacità di sciogliersi in acqua. Le fibre solubili possono assorbire liquidi, formando masse gelatinose, una proprietà definita viscosità; inoltre, possono essere fermentate dalla flora batterica intestinale e trasformate in molecole più piccole.
Dove si trovano le fibre?
Le fibre si ritrovano in prodotti di origine vegetale; in particolare, la frutta, i legumi e alcuni cereali, come orzo e avena, sono fonti di fibre solubili, viscose e fermentabili (es., pectine e β -glucani) 1. Anche i semi di psillio (o Plantago ovata Forssk.) contengono fibre solubili e viscose, ma solo scarsamente fermentabili2. Fonti di fibre insolubili sono, invece, verdure, cereali integrali, crusca, frutta secca e semi.
Per quali disturbi intestinali sono utili le fibre?
Le fibre possono favorire il benessere intestinale, soprattutto in caso di stipsi e di irregolarità del transito intestinale, come la diarrea. Le fibre solubili (es., pectine, mucillagini di psillio) possono produrre benefici anche in caso di alterazioni del microbiota intestinale, agendo da prebiotici.
In che modo contrastano la stipsi?
Le fibre solubili, assunte con abbondante acqua, formano una massa gelatinosa, che ammorbidisce le feci, facilitandone il passaggio attraverso l’intestino, aumentando il volume e stimolando di conseguenza la peristalsi e l’evacuazione. Le fibre insolubili, invece, arrivano immodificate nel colon, dove irritano la mucosa e causano secrezione di acqua e muco, rendendo le feci voluminose, molli e più facili da espellere 1.
E la diarrea?
Le fibre solubili, in particolare le mucillagini di psillio, possono produrre benefici anche in caso di diarrea, in quanto possono assorbire i liquidi presenti nel lume intestinale, aumentando la consistenza delle feci e rallentando la frequenza delle evacuazioni.
Perché le fibre solubili sono prebiotici?
L’azione prebiotica è dovuta alla formazione di acidi grassi a catena corta, prodotti dalla fermentazione delle fibre solubili ad opera della flora batterica intestinale. Questi composti favoriscono la crescita dei batteri benefici, aumentano l’integrità della mucosa intestinale e riducono l’infiammazione, con conseguenti benefici sulla funzione intestinale.
Funzionano davvero?
Diversi studi clinici hanno evidenziato la capacità delle mucillagini di psillio di migliorare i sintomi della stipsi; tuttavia, restano da chiarire l’efficacia in caso di malattie infiammatorie intestinali, alterazioni del microbiota e diarrea1. Analogamente, sono necessari ulteriori studi per definire l’efficacia di altre tipologie di fibre nei disturbi intestinali.
È possibile integrare le fibre al di fuori della dieta?
Sebbene una dieta varia possa fornire i livelli di fibre necessari, in casi di apporti inadeguati o di esigenze specifiche, è possibile ricorrere all’uso di integratori alimentari di fibre, indicati per migliorare la regolarità della funzione intestinale e il benessere della flora batterica.
Ci sono effetti collaterali?
Le fibre possono causare effetti indesiderati se assunte in maniera scorretta. Infatti, in elevate quantità e senza un’idratazione adeguata possono accumularsi nel lume intestinale, rallentando il transito, con rischio di ostruzione e blocco intestinale. Possono causare anche gonfiore e flatulenza, per accumulo dei gas prodotti durante la loro fermentazione nell’intestino. Le fibre possono anche assorbire nutrienti e farmaci assunti in concomitanza, riducendone l’efficacia terapeutica.
Cosa dicono le Agenzie regolatorie?
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare o EFSA (European Food Safety Authority) raccomanda un consumo di almeno 25 g di fibre al giorno nell’adulto per una regolare funzione intestinale3. Relativamente agli integratori alimentari, nell’Allegato 1 del DM 10 agosto 2018 è riportato l’uso dello psillio per favorire la regolarità del transito intestinale, normalizzare il volume e la consistenza delle feci e per l’azione prebiotica. L’EMA (European Medicine Agency) ne riconosce l’uso consolidato per il trattamento della stipsi cronica e per ammorbidire le feci, e ne raccomanda l’assunzione a distanza di circa un’ora dai farmaci, per evitare interazioni farmacologiche.
Cosa possiamo concludere?
Le fibre giocano un ruolo importante per il benessere intestinale, ma non sono prive di problematiche, soprattutto se assunte in maniera scorretta. In caso di disturbi intestinali, è consigliabile seguire prima di tutto una dieta varia ed equilibrata, mantenere una buona idratazione e praticare attività fisica; la necessità dell’integrazione andrebbe valutata in base alla propria condizione anche con l’aiuto del medico o del farmacista.
Tratto da: Società Italiana di Farmacologia, Antonella Di Sotto, 30 maggio 2024