I cibi giusti per il dopo-palestra
Ciò che si mangia dopo un allenamento influenza gli effetti dell'attività fisica sulla salute
MILANO - Se il pasto dopo la palestra non è «giusto» si rischia di vanificare tutto il bene che può fare il movimento: è il risultato di uno studio dell'università del Michigan che è liberamente accessibile online sul sito del Journal of Applied Pshysiology. La ricerca è stata condotta su nove volontari che hanno provato tre tipi di menu post-allenamento: uno bilanciato, uno con pochi carboidrati, un altro ipocalorico. Ebbene, il migliore sarebbe quello con pochi carboidrati perché garantirebbe una maggior sensibilità all'insulina e quindi un miglior metabolismo del glucosio.
BENEFICI MOMENTANEI – Facciamo un passo indietro. Jeffrey Horowitz, che ha condotto la sperimentazione, ha deciso di affrontare l'argomento perché numerosi studi hanno dimostrato che i benefici metabolici dell'esercizio fisico aerobico sono momentanei e si esauriscono nel giro di ore, al massimo pochi giorni. «Molti miglioramenti metabolici derivanti dall'esercizio dipendono dall'ultima seduta di allenamento e non soltanto dall'aumentata “fitness” generale. E il metabolismo cambia non solo per come ci alleniamo, ma anche a seconda di quello che mangiamo», spiega Horowitz. Il ricercatore ha cercato di capire che cosa è meglio mangiare dopo lo sport sottoponendo 9 trentenni sedentari a 4 sessioni di esperimento in 4 giorni diversi: nella prima non facevano esercizio e mangiavano un pasto consueto, simile a quelli di tutti i giorni; nella seconda, dopo 90 minuti di attività fisica a moderata intensità (su una cyclette e un tapis roulant) mangiavano un pasto completo in proteine, carboidrati e grassi per bilanciare il consumo energetico; nella terza sessione, dopo un identico sforzo fisico, il pasto aveva meno della metà dei carboidrati del pasto completo ma apportava le stesse calorie; dopo l'ultima sessione di esercizio, invece, il pasto era ipocalorico (un terzo di calorie in meno) e ad alto contenuto di carboidrati.
METABOLISMO – Dopo ogni esperimento i volontari sono stati studiati per capire le differenti reazioni del metabolismo. Scoprendo ad esempio che ogni volta che ci si allena aumenta la sensibilità dell'organismo all'insulina, ovvero migliora la capacità di utilizzo e immagazzinamento muscolare del glucosio riducendo allo stesso tempo il rischio di diabete. «Questo effetto è più evidente se si riducono i carboidrati senza toccare le calorie – dice Horowitz –. Perché l'attività fisica apporti importanti benefici sulla salute, insomma, non occorre mangiar poco o cercare di ottenere un effetto dimagrante: anche l'esercizio associato a un consumo contenuto di carboidrati fa bene al metabolismo e alla salute. Adesso stiamo proseguendo gli studi su soggetti obesi, per capire qual'è la minima quantità di esercizio fisico che può aumentare la sensibilità all'insulina almeno per un giorno».
SCOPO DELL'ESERCIZIO FISICO – Commenta Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello sport e Scienze dell'alimentazione e docente all'Istituto di Scienza dello Sport del CONI: «Che l'esercizio fisico migliori la sensibilità all'insulina è un dato ben noto. Ed è vero che il pasto dopo lo sport è importante, ma deve essere diverso a seconda delle finalità per cui la persona si allena. Chi lo fa per migliorare le proprie prestazioni e ottenere risultati sportivi deve predisporre l'organismo all'allenamento successivo, ripristinando le scorte di carboidrati; chi invece lo fa, anche regolarmente, per mantenersi in forma o come “terapia” per una condizione metabolica non deve esagerare coi carboidrati post-allenamento, perché il lavoro svolto non lo giustificherebbe». Tutto dipende insomma da quanto, come e perché ci si allena, tenendo sempre ben presente che dopo lo sforzo bisogna comunque mangiare sia carboidrati che proteine: ad esempio corn flakes, biscotti, dolcetti non troppo ricchi di grassi, fette biscottate o pane, tutti alimenti che forniscono anche proteine grazie alla farina, il latte, le uova usati per prepararli. «Un altro consiglio: non sopravvalutate il dispendio energetico sostenuto, quasi sempre è meno di quel che si crede – aggiunge Giampietro –. Tantissimi fanno esercizio per mangiare, giustificando con un'ora di palestra gli stravizi alimentari: è opportuno un po' di senso della misura. Quanto ai carboidrati, è bene non esagerare ma neanche ridurli troppo, per evitare che la volta successiva i muscoli non siano in grado di lavorare a dovere», conclude l'esperto.
Tratto da: Corriere della Sera Salute, Elena Meli, 07 marzo 2010