Sonno, cenare tardi ha un effetto negativo sul metabolismo?
Mangiare tardi la sera, poco prima di andare a letto, avrebbe un impatto negativo sul metabolismo: aumenterebbero infatti i livelli di alcuni marcatori associati a malattie cardiovascolari e al diabete. La nuova conferma arriva da uno studio pubblicato su Sleep e realizzato dalla University of Pennsylvania. «Le alterazioni dello stile di vita e delle abitudini del sonno portano alle alterazioni del ciclo circadiano e del metabolismo», aggiunge la dottoressa Lara Fratticci, neurologa di Humanitas.
Lo studio è stato condotto su otto individui, ventenni e normopeso, che hanno seguito due diverse routine alimentari ciascuna per otto settimane, con un intervallo di due settimane. Nella prima hanno consumato tre pasti e due spuntini tra le otto del mattino e le sette di sera, nella seconda, invece, tra mezzogiorno e le undici di sera. Le ore di sonno erano confinate sempre tra le undici e le nove del mattino successivo.
Alimentazione, ormoni e metabolismo
È emerso che al termine del secondo scenario, rispetto al primo, gli individui erano aumentati di peso, avevano metabolizzato meno grassi e più carboidrati ed erano aumentati i livelli di alcuni marcatori associati a un profilo metabolico negativo: insulina e glicemia a digiuno, colesterolo e trigliceridi. «Aumenta l’insulino-resistenza, che predispone al diabete, e anche la produzione di citochine proinfiammatorie e il livello di quei marcatori che predispongono alle malattie cardiocerebrovascolari», sottolinea la dottoressa Fratticci.
Inoltre, al primo scenario, quello dei pasti anticipati nella giornata, si è visto che i livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito, raggiungevano il picco anzitempo rispetto a quanto facessero nel secondo scenario. I livelli di leptina, l’ormone della sazietà, invece, raggiungevano il picco più tardi.
Mangiando prima i partecipanti dello studio erano indotti a restare sazi più a lungo. Pertanto consumare i pasti a orari anticipati permetterebbe – suggeriscono i ricercatori – di controllare meglio la fame nel corso della serata. «Più tardi si tende a mangiare, più si stimola la produzione di grelina. Dall’altro lato, invece, la leptina quando è assestata su livelli normali determina una riduzione delle glicemia, del metabolismo degli acidi grassi, dei trigliceridi e del glucosio a livello epatico. Se si altera il ciclo sonno/veglia si altera la produzione di questo ormone e dunque si innescano degli squilibri ormonali».
Tra sonno, dieta e metabolismo il legame è strettissimo
«È un ciclo che si autoalimenta. Mangiare in modo sregolato pregiudica il sonno e la privazione di sonno ha effetti sul metabolismo». Pertanto una regola fondamentale per un sano stile di vita rispettoso del ciclo sonno/veglia è quella di non mangiare troppo tardi la sera. Oltre a questo è importante:
•«cercare di andare a letto e di svegliarsi tendenzialmente alla stessa ora, il più presto possibile;
•dormire in un ambiente che non disturbi il sonno, silenzioso e privo di luci, con una temperatura adeguata;
•non considerare il letto come una postazione per fare altro, ad esempio guardare la Tv o stare al Pc;
•evitare a cena quegli alimenti che possono disturbare il sonno, come cioccolato o bevande contenenti sostanze stimolanti come la caffeina;
•bere una tisana o una tazza di latte che contiene triptofano, un amminoacido che stimola la produzione di serotonina e melatonina;
•seguire una dieta ricca di frutta e verdura e di cereali meglio se integrali;
•evitare di fare attività fisica a ridosso dell’ora in cui si va a letto;
•dedicarsi invece ad attività rilassanti come la lettura o un bagno caldo», conclude la specialista.
Tratto da: Humanitas Salute, 24 agosto 2017