Le buone abitudini a tavola che facilitano il sonno
Cena leggera e povera di grassi, attenzione a condimenti e caffè. I consigli dell’esperta in occasione della giornata
Chi dorme bene mangia meglio. Un numero crescente di ricerche scientifiche suggerisce che, nel breve termine, la parziale privazione del sonno favorisce l'aumento di peso e altre conseguenze cardio-metaboliche negative. I disturbi del sonno sono molto diffusi a qualsiasi età e la loro insorgenza è spesso dovuta ad una prolungata esposizione alla luce artificiale che altera il naturale ritmo sonno-veglia, comunemente definito ritmo circadiano. Le prime osservazioni furono fatte, non a caso, su lavoratori turnisti: lo sfasamento del bioritmo aveva per conseguenza un’alimentazione sregolata che favoriva a sua volta lo sviluppo di obesità e sindrome metabolica. «È il proverbiale cane che si morde la coda: l’aumento di peso provoca la compressione delle vie respiratorie che può provocare russamento e apnee notturne, peggiorando la qualità del sonno» spiega la dietologa Hellas Cena dell’Università di Pavia.
Se la reciproca correlazione tra obesità e scarsa qualità del sonno è ormai un dato di fatto, l’esistenza di una dieta specifica che lo favorisca rimane dubbia. Di certo, più l’alimentazione è equilibrata, meglio si riposa durante la notte. Tuttavia, in occasione della Giornata mondiale del sonno, è più semplice suggerire cosa evitare in linea generale dato che ogni persona è una storia a sé e le indicazioni richiedono personalizzazione: «latte e cereali potrebbero favorire l’assopimento poiché ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale precursore della serotonina e della melatonina coinvolte nella regolazione dei ritmi del sonno. Tuttavia, per chi soffre di reflusso gastroesofageo sarebbe una pessima idea cenare con una pasta al pomodoro» esemplifica la dietologa. Per la maggioranza delle persone è proprio la cena il pasto principale della giornata.
Il primo ingrediente per un buon sonno sta nella misura: mai andare a letto con lo stomaco vuoto oppure troppo pieno poiché entrambi i comportamenti rendono difficoltosa la fase dell’addormentamento. «Una cena leggera facilita il processo digestivo e dunque il sonno. Sarebbe bene limitare i condimenti delle pietanze, preferire metodi di cottura semplici e mangiare pochi cibi grassi perché rallentano lo svuotamento gastrico» riprende Cena. Gli alimenti salati, ricchi di sodio – abbondante nei cibi affumicati, conservati e precotti – sono da consumare con moderazione poiché è stato dimostrato che il sale ritarda l’addormentamento e aumenta i risvegli notturni, aumentando il tempo trascorso in sonno superficiale a discapito di quello profondo.
Attenzione anche agli alimenti che contengono sostanze eccitanti come caffè, tè, bevande energetiche e perfino il cioccolato. Per quanto riguarda il caffè gli studi sono contrastanti indicando effetti diversi che probabilmente sono associati alle caratteristiche genetiche che predispongono ad una maggiore o minore sensibilità e risposta alla caffeina. Sicuramente degno di notta che spesso i grandi consumatori di caffè sono anche fumatori e sicuramente la nicotina è la sostanza più fortemente associata all'interruzione del sonno in tutti gli studi in cui i partecipanti soffrivano di insonnia.
Le bevande alcoliche meritano un capitolo a parte. «Subito dopo il consumo, l’alcol induce sonnolenza. Tuttavia, durante il corso della notte provoca un sonno agitato, poco riposante e un risveglio prematuro» continua la dietologa. Inoltre, soprattutto con l’avanzare dell’età, l’alcol aumenta i valori della pressione arteriosa sia negli uomini che nelle donne, contribuendo a disturbare il riposo. Bene invece le tisane e gli infusi: fiori e foglie di piante come camomilla, melissa, malva e biancospino possiedono un modesto effetto sedativo, calmante e antiansia, oltre alla ritualità che può conciliare naturalmente il sonno.
Per quanto riguarda l’orario, gli esperti suggeriscono di cenare relativamente presto – almeno un paio di ore prima di coricarsi – e compiere una blanda attività fisica per facilitare la digestione. Una breve passeggiata è l’ideale «ma sbrigare le ultime incombenze domestiche va altrettanto bene: l’importante è non trascinarsi dalla tavola al divano e da questo al letto» aggiunge Cena. Infine, anche la regolarità degli altri pasti e la loro distribuzione all’interno delle 24 ore può contribuire a regolare le lancette dell’orologio biologico e dunque il sonno. «Non è un caso che nella civiltà contadina durante l’estate si cenasse più tardi che in inverno: assecondare le variazioni della luce giornaliera favorisce il rispetto del ritmo circadiano» conclude la dietologa.
Tratto da: La Repubblica, Davide Michielin, 15 marzo 2020