Camminare contro il diabete. Le 10+2 raccomandazioni degli Esperti
L’attività fisica è insieme a una sana alimentazione uno dei pilastri della prevenzione e del trattamento del diabete tipo 2, per tutta la vita. Il messaggio è chiaro a tutti, medici e pazienti. Ma solo poche persone ricevono una vera e propria prescrizione di un allenamento adeguato per migliorare i numeri del diabete (glicemia, emoglobina glicata), contrastando allo stesso tempo altri fattori di rischio associati al diabete (pressione alta, sovrappeso/obesità, dislipidemie) e per evitare la comparsa delle complicanze del diabete, soprattutto in ambito cardiovascolare. È il motivo per cui la Società Italiana di Diabetologia (SID) e l’Associazione Medici Diabetologi (AMD), insieme alla Società Italiana di Scienze Motorie e Sportive (SISMES) hanno messo a punto delle raccomandazioni pratiche su come prescrivere l’attività fisica, basate sulle evidenze della letteratura scientifica e presentate al 28° Congresso Nazionale SID, 2-5 dicembre 2020. Di seguito, le 12 raccomandazioni degli Esperti delle tre società firmatarie.
- Camminare migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete mellito di tipo 2; è dunque fortemente raccomandato svolgere una qualche attività di tipo aerobico. Camminare è alla portata di tutti.
- Camminare è una terapia anche per molte delle alterazioni associate al diabete di tipo 2: favorisce la perdita di peso, riduce la pressione arteriosa e aiuta a sentirsi meglio.
- Camminare migliora la fitness cardio-respiratoria delle persone con diabete di tipo 2.
- Camminare può aiutare contro le complicanze croniche del diabete, in particolare nel ridurre il rischio cardiovascolare.
- Si raccomanda di effettuare un allenamento supervisionato e basato su protocolli.
- Ma anche la camminata senza supervisione è valida, soprattutto se combinata con strategie motivazionali.
- L’interval training può essere consigliato alle persone con diabete, soprattutto alle più giovani e con una buona fitness. Alternare un 1 minuto di camminata veloce a 1 minuto di camminata lenta (o 3 e 3) è più efficace sul controllo della glicemia e sulla fitness cardiorespiratoria della camminata continua.
- Il Nordic walking è più efficace della semplice camminata perché mette in moto non solo le gambe, ma anche la parte superiore del corpo. Il Nordic walking è una camminata nordica o camminata con i bastoni, in montagna o sulla spiaggia: è un’attività bruciagrassi che migliora la resistenza e aumenta la forza, proteggendo le articolazioni. A fare la differenza sono i bastoncini. Brucia calorie quasi quanto lo jogging, proteggendo però le articolazioni delle anche, delle ginocchia e delle caviglie e la stabilità dei dischi intervertebrali. Inoltre, a differenza dello jogging non rafforza solo glutei e gambe ma anche la parte superiore del corpo in quanto attiva braccia, spalle e muscoli dorsali, apportando importanti benefici sullo stato di forma generale della persona che lo pratica. L’impiego delle racchette è fondamentale perché consente di mantenere il corpo eretto migliorando in modo notevole la postura. Il Nordic Walking aiuta a bruciare i grassi più rapidamente, accelerando così la perdita di peso ma fa anche molto bene all’umore: praticato regolarmente vi farà sentire rinvigoriti, con più energie a disposizione, pieni di slancio, ben coordinati.
- Oltre all’intensità e alla durata della camminata va ‘prescritto’ anche il percorso (tipo di fondo e pendenza). Camminare sulla sabbia o in salita comporta uno sforzo che non tutti i pazienti possono affrontare.
- Nella prescrizione dell’allenamento va specificato anche il momento della giornata. Camminare dopo un pasto, può aiutare a ridurre i picchi post-prandiali di glicemia e la sua variabilità. Vanno considerate anche le interazioni tra i farmaci anti-diabete e l’attività fisica.
- Per interrompere la sedentarietà, oltre all’esercizio fisico, andrebbero prescritti dei brevi periodi di camminata a passo veloce (ad esempio 3 minuti ogni 30 minuti passati seduti) che hanno un effetto favorevole sul controllo della glicemia.
- La prescrizione di un allenamento basato sulla camminata in tutte le persone con diabete andrebbe preceduta da un’attenta e personalizzata valutazione medica e funzionale.
Sintesi a cura di Maria Rita Montebelli e Andrea Sermonti, Ufficio Stampa SID
Tratto da: diabete.com, 11 dicembre 2020