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I 9 buoni segreti delle noci

Che cosa rende le noci così interessanti per la nostra salute? Ecco in sintesi la lista delle buone proprietà del più popolare fra i frutti a guscio.

Sono uno dei punti di forza della dieta mediterranea, sono da anni sotto la lente degli scienziati della nutrizione e soprattutto sono sempre di più sulle tavole degli italiani: parliamo delle noci. Fra tutti i tipi di frutta a guscio, infatti, sono fra le più studiate per valutare il loro contributo ad una dieta salutare. Vediamo quali sono i principali benefici per la salute associati al consumo di noci e quali sono le loro caratteristiche nutrizionali più interessanti.

NOCI E SALUTE

Come sempre, è vero che la differenza la fanno non i singoli alimenti ma le abitudini alimentari quotidiane e lo stile di vita nel suo complesso. In vari studi di coorte, però, il consumo di frutta a guscio è stato associato a tassi ridotti di malattia coronarica e di tumori, nonché a una mortalità più bassa per entrambe le cause. Perché? Che cosa contengono le noci?

  1. I GRASSI

Le noci contengono notevoli quantità di grassi, ma di una categoria "utile", poichè gli acidi grassi sono principalmente insaturi; in particolare, sono l'alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3. Viene definito “essenziale”, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi deve essere introdotto con la dieta. Molti studi l’hanno correlato ad un minor rischio di malattie cardiovascolari, compresi infarto e ictus, grazie a diversi effetti positivi sul ritmo cardiaco, sui livelli di colesterolo, sull’aggregazione delle piastrine, sul tono delle pareti vascolari, sui meccanismi immunitari e infiammatori legati fra l’altro all’aterosclerosi.

  1. I FITOSTEROLI

Come tutti i cibi vegetali, le noci sono prive di colesterolo ma contengono fitosteroli, composti studiati per le loro proprietà antiossidanti e perché sembrano promuovere la riduzione del colesterolo “cattivo”, quello lipoproteico a bassa densità (LDL). Con una media di 113 mg per cento grammi di prodotto, le noci sono tra gli alimenti più ricchi di fitosteroli.

  1. I MINERALI

Come molti alimenti vegetali, le noci contengono poco sodio (2 mg/100 g) ma sono ricche di potassio (441 mg/100 g), magnesio (158 mg/100 g) e calcio (98 mg/100 g). Questi minerali sono coinvolti in diversi processi fondamentali per il nostro organismo, come la sensibilità all'insulina, la regolazione della pressione sanguigna e la reattività vascolare. Ad esempio, ci sono evidenze che l’aumento di potassio nella dieta attenui gli effetti (negativi) del sodio, con effetti positivi sulla pressione sanguigna e la prevenzione di ictus e malattie cardiovascolari. Associazioni dirette con minori rischi per cuore e vasi sono emerse anche per la presenza nella dieta di magnesio, mentre i dati più interessanti sul calcio mostrano un ruolo potenziale con la vitamina D nella prevenzione delle fratture, in particolare delle fratture dell'anca. E se si considerano tutti e tre insieme? La combinazione di potassio, magnesio e calcio nella dieta è stata associata a un ridotto rischio di ictus, con un probabile effetto sinergico.

  1. LA VITAMINA E

Con il termine vitamina E sono compresi quattro tipi di tocoferolo, α-tocoferolo, β-tocoferolo, γ-tocoferolo e δ-tocoferolo. Nello specifico le noci sono un'ottima fonte di γ-tocoferolo (21 mg/100 g), che si ritiene essere la forma di vitamina E con effetti cardioprotettivi.

  1. LA MELATONINA

La melatonina è un ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale dei mammiferi, conosciuta soprattutto come “regolatore” del sonno. È anche contenuta, come fitomelatonina, in diverse piante, e le noci ne sono una delle principali fonti alimentari (350 ng/100). Detto ciò, per ora non ci sono prove che le noci migliorino effettivamente la qualità del sonno. Qualche dato, invece, è emerso a proposito di effetti benefici sull’umore, attribuiti, secondo un piccolo studio su giovani sani, alla compresenza di melatonina, acido alfa-linolenico e antiossidanti.

  1. I POLIFENOLI

Fra i cibi che popolano le nostre dispense, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g). Alcuni di questi polifenoli (acido ellagico e urolitine in particolare) mostrano attività antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e prebiotiche, suggerendo una serie di effetti benefici sulla salute umana, i cui meccanismi però sono ancora oggetto di discussione. Ciò che sappiamo è che si è studiato, in vitro e su modelli animali, un effetto inibente sulle cellule tumorali e che è stato documentato un miglioramento del microbiota intestinale.

  1. L’ENERGIA

Le noci forniscono un elevato apporto calorico: circa 600 calorie per un etto. La porzione giornaliera consigliata di 30 grammi quindi ci regala circa 180 calorie. A seconda delle necessità quindi possono rappresentare una buona scorta di energia in spazio ridotto (qualità interessante per gli sportivi, ad esempio).

  1. IL POTERE SAZIANTE

Grazie alla combinazione di calorie, fibra e apporto proteico, le noci hanno un elevato potere saziante, per questo sono spesso consigliate come snack salutare.

  1. IL SAPORE

La versatilità in cucina e le caratteristiche organolettiche le rendono un alleato utile per insaporire i cibi, magari risparmiando sul sale che invece è sempre bene ridurre.

Tratto da: Fondazione Umberto Veronesi, Elena Dogliotti, 16 ottobre 2022