I sei minerali di cui il nostro corpo non può fare a meno: sai dove trovarli?
Sono i sei minerali principali per il nostro corpo, quelli determinanti per il suo corretto funzionamento: calcio, cloro, magnesio, fosforo, potassio e sodio. Necessari per molti processi del corpo, dall’equilibrio dei fluidi al mantenimento di ossa e denti, non è di norma difficile immagazzinare quantità sufficienti di questi minerali seguendo una dieta sana ed equilibrata, ma se questo non dovesse accadere meglio individuare prima gli alimenti che contengono queste sostanze piuttosto che ricorrere subito agli integratori, che dovrebbero essere assunti soltanto sotto la guida di un medico. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X.
1 Calcio
Conosciuto quasi esclusivamente per prevenire l’osteoporosi, il calcio è il più importante costituente di ossa e denti; il 99% è immagazzinato nello scheletro. Esso però assolve anche altre funzioni, quali la coagulazione del sangue e il buon funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Se in genere una dieta sana include una grande quantità di calcio, persone che, per disturbi, allergie o intolleranze, magari ai latticini, potrebbero non assorbire quantità sufficienti di questo minerale hanno la possibilità di ottenerlo da diversi alimenti. Oltre a essere presente in grandi quantità nei prodotti lattiero-caseari, il calcio si trova anche nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde, nei cavoli e nei broccoli e nei cereali da colazione. Esistono poi diversi alimenti arricchiti di calcio (es. latti vegetali) e diversi tipi di acque, che lo contengono in una forma decisamente biodisponibile e facilmente assimilabile dal nostro organismo.
Gli integratori di calcio sono fra gli integratori alimentari più diffusi, ma non sono raccomandabili per tutti, perché possono interagire con alcuni farmaci e, assunti a livelli elevati, possono causare problemi come calcoli renali. Per questo è importante parlare con il proprio medico prima di decidere se includerli nella dieta.
2 Cloro
Serve al nostro organismo per la produzione di succhi gastrici ed è importante, assieme al sodio, per mantenere in equilibrio i fluidi corporei. Il cloro è contenuto principalmente nel sale da cucina (cloruro di sodio) e ne rispecchia la loro concentrazione; ne sono particolarmente ricchi formaggi e salumi, i cibi stagionati, le alghe e i prodotti conservati.
Raramente è necessaria una sua integrazione.
3 Magnesio
Il magnesio è importante soprattutto per le funzioni biochimiche che controllano le contrazioni muscolari e la conduzione degli impulsi nervosi. È necessario inoltre per il controllo della glicemia, della regolazione della pressione sanguigna e per il buon mantenimento delle ossa. Aiuta anche a mantenere l’equilibrio idroelettrolitico e a ridurre la sensazione di spossatezza.
Il magnesio si trova principalmente nelle noci, nelle banane, nei semi, nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure a foglia verde; fonti minori sono rappresentate da pesce, carne e latte. Un’altra fonte di magnesio, che vale la pena ricordare, è rappresentata dall’acqua.
Con un’alimentazione varia ed equilibrata la carenza sembra essere piuttosto rara; potrebbe essere invece legata a particolari condizioni gastrointestinali, quali celiachia, abuso di alcol, ma anche all’utilizzo di alcuni tipi di farmaci quali antibiotici e diuretici oppure in caso di abbondante sudorazione o intensa attività sportiva.
Attenzione però a non abusare con l’integrazione perché una assunzione errata potrebbe causare nausea e diarrea.
4 Fosforo
Come il calcio, anche il fosforo è importante per la crescita di ossa e denti, oltre che per svolgere un ruolo importante sulla funzionalità delle membrane cellulari. Insieme alle vitamine del gruppo B aiuta a convertire gli alimenti in energia, di cui l’organismo ha bisogno per far fronte a tutte le attività quotidiane. Una sua carenza è rara ed è legata a situazioni di estrema malnutrizione. Lo si trova principalmente in alimenti ad alto contenuto proteico, quali pesce, carne, frutta secca e semi, legumi e cereali. Generalmente non è necessario assumere integratori di fosforo; al contrario una quantità eccessiva si lega a un rischio di morte più elevato.
5 Potassio
Il potassio è necessario per il normale funzionamento del sistema nervoso, per la contrazione muscolare e per il controllo della pressione arteriosa. Livelli adeguati di potassio sono importanti per mantenere un ritmo cardiaco normale, tanto una carenza come un eccesso di questo minerale può infatti causare aritmie pericolose o insufficienza respiratoria. Gli alimenti ricchi di potassio sono soprattutto frutta e verdura (specie banane, albicocche e patate), legumi e frutta secca. In presenza di malattie renali, è necessario monitorarne i livelli e seguire una dieta a basso contenuto di questo minerale, controllandone anche le modalità di cottura.
L’eliminazione avviene principalmente tramite sudorazione, feci e urine, pertanto occorre monitorare le condizioni che possono aumentare tali condizioni (es. caldo, diarrea).
6 Sodio
Già ricordato che il sodio lavora con il cloruro per mantenere l’equilibrio dei fluidi nelle cellule, l’assunzione di questo elemento è importante per regolare la pressione sanguigna e per la trasmissione degli impulsi nervosi. La carenza di sodio è rara e, anzi, il problema è opposto: è il consumo eccessivo di sodio, combinato con il cloruro a dare il sale da cucina, a creare problemi alla pressione sanguigna.
È presente soprattutto nel sale da tavola ma anche in molti alimenti, specialmente salumi e formaggi stagionati, prodotti da forno e conservati.
Tratto da: Humanitas Salute, 14 settembre 2020