Dieta sana, ecco la prima ‘medicina’ naturale
Secondo l’Oms contribuisce a prevenire, assieme al movimento, una serie di malattie che vanno dal diabete al cancro
Esiste una semplice ‘protezione’ contro il diabete (che provoca retinopatia), le malattie cardiache, l’ictus e persino il cancro: un’alimentazione sana, non troppo salata né troppo dolce, ricca di vitamine e senza troppi grassi.
L’Oms ha pubblicato il 16 dicembre, nel suo sito ufficiale, una serie di consigli per migliorare il proprio stile di vita sul piano della dieta. Perché mangiare bene migliora la nostra salute e aiuta a prevenire diverse malattie. A questa 'ricetta' bisogna però aggiungere l'esercizio fisico regolare. Un adulto su quattro non è sufficientemente attivo nel mondo, ma questa percentuale sale molto tra i giovani: oltre l’80 per cento degli adolescenti non fa abbastanza movimento. Anche l’Italia complessivamente è un Paese pigro, in cui quasi un adulto su due è in sovrappeso oppure è obeso.
Quell'alimentazione da tenere d'occhio
Quali caratteristiche deve avere una dieta sana secondo l’Organizzazione mondiale della sanità? Per gli adulti le seguenti: 1) mangiare frutta e verdura in abbondanza (almeno 5 porzioni al giorno ovvero più di 400 grammi); 2) meno del 10% dell’apporto calorico deve provenire da zuccheri semplici, il che significa al massimo 12 cucchiaini al giorno di zucchero (circa 50 grammi); 3) meno del 30% dell’apporto calorico deve arrivare dai grassi (preferibili quelli insaturi contenuti, ad esempio, nel pesce, nei girasoli, nelle olive, nelle noci, ecc.); bisognerebbe assumere al massimo 5 grammi di sale iodato al dì (circa un cucchiaino). L’Oms assicura che, se la gente rispettasse questo limite, si potrebbero prevenire ogni anno 1,7 milioni di decessi (ad esempio troppo sale -> aumento della pressione sanguigna -> maggiore rischio di malattie cardiache e di ictus).
“Seguire una dieta sana tutta la vita – scrive l’Oms – aiuta a prevenire la malnutrizione in tutte le sue forme e tutta una gamma di malattie e disturbi non trasmissibili. Però una maggiore produzione di cibo lavorato, una rapida urbanizzazione e il cambiamento degli stili di vita hanno condotto a un cambiamento della dieta. La gente ora consuma più cibi ad alto contenuto energetico, di grassi, zuccheri o sale/sodio e molti, nella loro dieta, non assumono abbastanza frutta, verdura e fibre”. Si consideri, inoltre, che secondo uno studio pubblicato su Nature “la maggior parte dei tumori è il risultato di fattori evitabili” (ad esempio a una dieta errata sono attribuibili il 75% dei casi di cancro colon-rettale). In generale i fattori ambientali causerebbero dal 70 al 90% dei tumori più comuni; dunque lo stile di vita incide di più di quanto non si pensasse in passato (bisogna evitare di fumare, non esporsi troppo al sole e, comunque, proteggersi anche con occhiali scuri a norma di legge, ecc.).
Ci sono ancora molti passi in avanti da fare. Ad esempio, in Italia - si legge nel Rapporto Bes 2015 - “la quota di persone in eccesso di peso rimane sostanzialmente stabile nel lungo periodo, con il 44,6% delle persone di 18 anni e più obeso o in sovrappeso. Sebbene il livello sia più basso rispetto alla maggior parte dei Paesi europei, si tratta comunque di una quota considerevole di popolazione. Anche per quanto riguarda il consumo giornaliero di porzioni adeguate di frutta e verdura, cioè in quantità tali da svolgere un ruolo protettivo per la salute, la percentuale di popolazione interessata da questo stile alimentare continua ad essere molto bassa e non accenna ad aumentare (18,1%) anche per una scarsa conoscenza dei rischi connessi a un’alimentazione povera di questi alimenti che è trasversale alle diverse generazioni. Poco meno della metà della popolazione consuma al massimo due porzioni al giorno tra frutta e verdura”.
Più esercizio fisico e miglior cibo
Lo scarso movimento fisico aumenta, a livello oculare, i rischi di contrarre la degenerazione maculare legata all’età (a partire dai 55 anni può compromettere la visione centrale), la retinopatia diabetica (l’eccesso di zuccheri nel sangue può provocare danni alla retina) e favorisce l’insorgenza della cataratta (opacizzazione del cristallino). Le persone che non praticano abitualmente esercizio fisico dovrebbero iniziare un’attività moderata per poi incrementarla progressivamente. Secondo l’Oms gli adulti dovrebbero praticare l’esercizio fisico almeno due ore e mezzo la settimana, mentre bambini e adolescenti minimo un’ora al giorno (attività da moderata a intensa). Inoltre bisognerebbe mangiare regolarmente non solo frutta e verdura (evitando invece i grassi animali), ma anche pesce azzurro (ricco di Omega-3), che ha un effetto protettivo sulla retina.
Tratto da: IAPB, 09 gennaio 2016