Stare troppo seduti fa male, per recuperare basta muoversi per 3 minuti ogni 30
È un problema per chi passa tanto tempo in ufficio. Una ricerca australiana pubblicata su Diabetes Care, sostiene che sono sufficienti anche poche mosse per migliorare i parametri della glicemia nei diabetici. E ovviamente anche nelle persone sane. Gli esercizi consigliati dagli esperti
Bastano tre minuti, ogni trenta seduti, per migliorare il proprio profilo metabolico. Certo, non è come fare attività sportiva costante e prolungata. Ma è meglio di niente, soprattutto per chi passa otto ore al giorno in ufficio, perlopiù seduto. Anche perché tre minuti ogni trenta, per otto ore di ufficio, fanno più di tre quarti d'ora, e non è per niente male. E i risultati sono estremamente lusinghieri. Secondo uno studio australiano recente, pubblicato su Diabetes Care, basta infatti interrompere la prolungata sedentarietà con attività anche leggere, come una camminata per andare a trovare il vicino di scrivania, o ancora tre minuti di piccoli esercizi, come contrazioni dei glutei, piccoli piegamenti, o camminare sugli avampiedi, per ridurre la glicemia e migliorare la risposta metabolica dopo il pranzo in soggetti con diabete di tipo 2.
Lo studio. Lo studio ha analizzato 24 adulti non attivi, diabetici, età media 62 anni, suddividendoli in tre gruppi: il primo - il gruppo di controllo - restava seduto per otto ore; il secondo alternava ogni mezz'ora tre minuti di camminata. Il terzo gruppo si dedicava invece nei tre minuti a piccoli esercizi di forza, come mezzi piegamenti sulle gambe o sulle braccia, contrazioni dei glutei e poco più. Il risultato? Forse addirittura inaspettato. Il secondo e terzo gruppo, infatti, hanno registrato una riduzione della glicemia del 39 per cento in media. E una diminuzione dell'insulina del 36% nel secondo e del 37% nel terzo gruppo. Risposte significativamente diverse rispetto al gruppo di controllo. E se gli autori dello studio avvertono che non si sa se questi benefici possano essere estesi anche a chi malato non è ancora, è evidente come un comportamento di questo tipo, efficace, semplice e applicabile, possa essere messo in pratica da tutti.
Piccoli gesti quotidiani. “I piccoli gesti quotidiani fanno parte di un importante filone di suggerimenti per la prevenzione del diabete - premette Giorgio Sesti, presidente SID (Società italiana di Diabetologia) - e non occorre andare in palestra o svolgere un esercizio fisico più pesante, ovviamente auspicabile: anche una piccola attività fisica aiuta il metabolismo. Parcheggiare più lontano, scendere una fermata prima dal bus, fare le scale anziché usare l'ascensore, almeno solo a scendere, portare il cane al parco. Tanti piccoli vantaggi che, sommati insieme, fanno un grande beneficio, come ha mostrato lo studio. L'attività fisica previene non solo il diabete, ma riduce i trigliceridi, l'infiammazione, nemica della glicemia e dell'apparato cardiovascolare, il rischio cardiovascolare stesso. E fa aumentare il colesterolo buono. Per non parlare dei benefici per le patologie osteoarticolari, poiché stimola l'osso e previene anche l'osteoporosi”.
L'interruzione. Inoltre bisogna dire che un'interruzione di tre minuti è veramente a portata di mano per tutti quanti. “È vero, uno snack di attività fisica per tre minuti è fattibilissimo - premette Elisabetta Bacchi, specialista in Scienze motorie presso l'unità di Endocrinologia, diabetologia e malattie del metabolismo dell'Università di Verona - e non solo è facile da applicare alla realtà quotidiana, ma dovrebbe essere introdotto tra le raccomandazioni per il paziente con di abete di tipo 2. Durante la 'pausa attiva', infatti, secondo gli autori dello studio, è possibile anche solo camminare a intensità leggera, o svolgere esercizi di resistenza alla forza con il peso del corpo, come squat, affondi, piegamenti agli arti inferiori e superiori. Cose realizzabili ovunque e con qualunque abbigliamento. Ovviamente è importante anche limitare i comportamenti sedentari: alzarsi spesso, andare a piedi, limitare il tempo davanti a TV e computer, scegliere hobby attivi, ridurre le attività statiche. La sedentarietà è un fattore di rischio cardiovascolare non solo per i pazienti diabetici, ma per tutta la popolazione generale”.
Muoversi 35-40 minuti al giorno. Muoversi, dunque, ricordando che bastano 35-40 minuti al giorno, 150 a settimana, per ridurre il rischio di ammalarsi di diabete. E che - come ricorda Sesti – “cambiare stile di vita, e diventare più attivi, dà un risultato migliore nella prevenzione della malattia, rispetto a qualunque farmaco. Solo che troppo spesso si ritiene più facile ingoiare una pillola - conclude - che ridurre duecento calorie al giorno e fare un po' di movimento”.
Tratto da: La Repubblica, Elvira Naselli, 30 maggio 2016