Alimentazione e salute. Le risposte scientifiche a domande frequenti
Una dieta con il giusto apporto di fibre (25-30 grammi al giorno) protegge dal rischio di ammalarsi di cuore, di cancro e di diabete di tipo 2.
Viene prima la quantità: almeno 25-30 grammi ogni giorno. Poi la tipologia e la fonte: solubile o meno, assunta attraverso la frutta, la verdura o i legumi. La priorità è portare ogni giorno a tavola il giusto quantitativo di fibre, carboidrati complessi che non possono essere digeriti dagli enzimi del nostro apparato digerente. Rispettando questa indicazione, si compie un’efficace azione preventiva nei confronti del rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 e di diverse forme di cancro, oltre che di sviluppare malattie a carico dell’apparato cardiovascolare. Un «mix» ampio di condizioni croniche che, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, concorrono a determinare il 70 per cento dei decessi che ogni anno si registrano sul Pianeta. E il cui impatto può essere invece attenuato con la prevenzione, che passa anche dalle scelte che si compiono a tavola.
IL RUOLO DELLE FIBRE NELLA PREVENZIONE DELLE MALATTIE CRONICHE
Non è una novità che un’alimentazione varia ed equilibrata concorra a determinare il nostro stato di salute e riduca (tra le altre cose) il rischio di ammalarsi di cancro. La maggior parte dei benefici sono legati al consumo di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali integrali, legumi, tuberi), ricchi in fibre. Diversi studi hanno dimostrato che un consumo giornaliero adeguato di questi componenti è correlato a un rischio ridotto di sviluppare, oltre alle malattie croniche sopracitate, anche una serie di fattori di rischio quali l’ipertensione, il sovrappeso, l’obesità e la sindrome metabolica. Una nuova conferma, in tal senso, giunge da uno studio francese pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. Indagando le abitudini a tavola di oltre 107mila adulti, gli epidemiologi e i nutrizionisti d’Oltralpe hanno avuto la conferma che il consumo quotidiano di alimenti ricchi in fibre protegge l’uomo dal rischio di ammalarsi e di morire a causa del diabete di tipo 2, di diverse forme di cancro e malattie cardiovascolari. Visti i numeri dello studio, si tratta di un ulteriore importante tassello aggiunto alla conoscenza del ruolo che gli alimenti ricchi in fibre possono avere in chiave preventiva.
Si può assumere la giusta dose di fibre evitando la pasta integrale?
FIBRE: SOLUBILI O INSOLUBILI?
Nello studio, i ricercatori hanno anche differenziato l’apporto a seconda della tipologia delle fibre consumate: totali, solubili (in grado di sciogliersi nell'intestino, rallentare lo svuotamento e favorire la sazietà) e insolubili (aumentano la massa delle feci). In un regime alimentare equilibrato, la fibra alimentare insolubile dovrebbe costituire il 70-75 per cento della fibra totale, mentre quella solubile il restante 25-30 per cento. Tuttavia, per i nutrizionisti, più che il tipo di fibra assunta, è importante il raggiungimento della quota giornaliera raccomandata (25-30 grammi). Aspetto confermato dai ricercatori francesi e da Nicola Veronese, geriatra dell’unità operativa complessa di cure primarie della Ulss 3 Serenissima di Venezia e autore di un editoriale apparso sull’American Journal of Clinical Nutrition: «Questo studio rafforza quello che può essere il ruolo delle fibre nella prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili. Adesso, però, rimane da capire come far aumentare i consumi da parte della popolazione. L’ideale sarebbe seguire una dieta ipocalorica e ricca in fibre, ma sono ancora in pochi a farlo: soprattutto tra coloro che sono in sovrappeso o obesi».
COME SPIEGARE L’EFFETTO DELLE FIBRE?
Andando nello specifico dei dati raccolti, la ricerca ha confermato un effetto protettivo nei confronti del tumore del rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto. Ma - e questa è un’evidenza meno consolidata - un analogo beneficio è stato rilevato anche rispetto al tumore al seno. Su questo punto, comunque, sono stati gli stessi ricercatori a richiedere nuovi studi prima di sbilanciarsi. Ma in che modo le fibre ci proteggerebbero dall’insorgenza delle malattie croniche? Occorre innanzitutto considerare che le fibre non vengono mai consumate da sole. Gli alimenti che le contengono garantiscono l’apporto anche di altri micronutrienti sotto osservazione per quel che riguarda i benefici per la salute: da vitamine quali la C e la E a minerali quali lo zinco e il selenio. A ciò occorre aggiungere che chi segue una dieta prevalentemente vegetale, ha uno stile di vita complessivamente più salutare. E le fibre, favorendo la sazietà, aiutano a mantenere il peso forma. Andando più nello specifico, oggi si sa che un consumo adeguato favorisce il mantenimento della pressione sanguigna nei limiti, migliora la risposta dei tessuti all’insulina (evitando così i picchi di glicemia) e riduce i livelli di colesterolo circolante nel sangue (totale e Ldl). Quanto al rischio oncologico, infine, le fibre sarebbero «alleate» in virtù della capacità di aumentare la massa delle feci e diluire così eventuali sostanze cancerogene assunte attraverso la dieta.
FONTI
Associations between consumption of dietary fibers and the risk of cardiovascular diseases, cancers, type 2 diabetes, and mortality in the prospective NutriNet-Santé cohort, The American Journal of Clinical Nutrition
Eat fiber, live better, The American Journal of Clinical Nutrition
Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses, American Journal of Clinical Nutrition
Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study, The Lancet
Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report, World Cancer Research Fund
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, The Lancet
Carbohydrate and human health: is it all about quality?, The Lancet
Tratto da: Fondazione Umberto Veronesi, 10 settembre 2020