Cosa significa davvero mangiar bene?
È luogo comune associare il “mangiare bene” con il mangiare senza gusto, piacere, condimenti o quello che spesso si definisce “cibo da ospedale”. E non vuole dire neanche “essere a dieta”. Mangiar bene significa invece portare sulla nostra tavola tutti i cibi che ci diano piacere e nel contempo ci consentano di assumere i nutrienti di cui abbiamo bisogno per sentirci meglio, mantenerci in salute e avere energia.
Proteine, carboidrati, acqua, minerali e vitamine. In altre parole, significa mangiare, con piacere, la giusta quantità e il giusto tipo di cibo. Ma come è possibile riuscire a farlo nel modo giusto?
Lo abbiamo chiesto al dott. Simone Carnier, nutrizionista presso il centro Humanitas Medical Care di Bresso e Monza.
Cosa si intende per giusta quantità e tipo di cibo?
Di base significa mangiare cibi in quantità e frequenza adeguate ad aiutare il nostro organismo a funzionare al meglio. Sono diversi i nutrienti che apportano benefici al nostro corpo ma ognuno di noi ne ha bisogno in quantità diverse rispetto ad altri. Le carenze come gli eccessi sono da evitare.
Per questo, per riuscire a scegliere una dieta equilibrata e mangiar bene, con gusto, è fondamentale affidarsi ad uno specialista che dopo aver valutato la tipologia, le caratteristiche e le esigenze del singolo paziente, sappia indirizzarlo verso il giusto percorso alimentare.
Perché è importante mangiar sano?
Il cibo è una necessità vitale, ma spesso lo scordiamo concentrandoci più sul sapore delle pietanze o su come rendere i nostri piatti più invitanti senza chiederci se quanto stiamo per mangiare soddisfa realmente il nostro fabbisogno di energia o se possiede, nelle giuste quantità, tutti i nutrienti che il nostro corpo necessita per crescere e rimanere in forze. Le manifestazioni di carenze nutrizionali, a volte, non sono facilmente rilevabili e avvertibili. Se ad un’automobile non dedichiamo attenzione nell’uso, motore sempre ad alti giri, pochi controlli, questa andrà comunque avanti ma meno efficientemente e a lungo andare farà fatica a funzionare. Lo stesso avviene per il nostro corpo, tuttavia se correggiamo queste carenze ci sentiamo meglio ed evitiamo che queste possano trasformarsi in qualcosa di serio e patologico.
Fin da giovani è importante accompagnare la crescita e magari l’attività sportiva con un sano stile alimentare che sarà più facile poi portarci dietro per tutta la vita.
Si tratta di un aspetto importante perché tutte le carenze di nutrienti, vitamine e minerali, possono influenzare il nostro sistema immunitario, le ossa, i muscoli e i nostri organi; così come, una cattiva e sbilanciata alimentazione, o quantità eccessive di cibo (come zuccheri aggiunti, grassi saturi e colesterolo), possono portarci ad un aumento di peso, o, nel tempo, a condizioni come diabete, sindrome metabolica e malattie cardiache. Parafrasando Aristotele, dobbiamo considerare il cibo una piacevole medicina che tenga le altre medicine lontane. La generazione attuale per la prima volta nella storia non vede crescere la propria aspettativa di vita rispetto alla precedente anche proprio a causa di una eccessiva e non corretta alimentazione.
Ognuno di noi, per vivere e soddisfare il proprio fabbisogno energetico, ha bisogno di una certa quantità di calorie durante il giorno. Spesso si associa all’alimentazione solo l’assunzione di calorie, ma queste devono contenere anche tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per permettere al nostro corpo di funzionare al meglio.
Cosa sono i nutrienti?
Con il termine nutrienti intendiamo tutte le sostanze assunte con il cibo, fondamentali sia per la nostra salute, che per il funzionamento e lo sviluppo del nostro organismo.
Un corretto apporto dei nutrienti si può ottenere solo con una dieta varia e bilanciata che ci consenta di assumerli nelle giuste proporzioni, indipendentemente dal fatto di voler perdere peso o controllare una determinata patologia. Vediamo di conoscerli meglio e riconoscerli nel cibo che portiamo in tavola.
I nutrienti si suddividono in due grandi categorie:
1. Macronutrienti, formati da:
· Carboidrati, rappresentano la maggiore fonte di energia per l’organismo. Sono spesso demonizzati ed eliminati dalle diete perché “ingrassanti”, ma una loro assunzione è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Negli alimenti si possono riconoscere tre categorie principali di carboidrati:
– Zuccheri, si trovano naturalmente nella frutta, verdura, latte o latticini, miele, zucchero. Zucchero e miele vengono in particolare usati in quantità notevoli nella preparazione di dolci, caramelle, bevande, merendine costituendo un’importante fattore di rischio per l’insorgenza di patologie.
– Carboidrati complessi: il più comune l’amido, si trova nei cereali, pseudocereali (quinoa, grano saraceno), patate, castagne e in minor quantità anche nei legumi.
– Fibre, sono presenti in frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Sono tutti quei carboidrati che non hanno funzione energetica, ma arrivando nell’intestino interi, ne regolano la funzionalità ed il transito.
· Proteine, sono presenti nelle uova, carne, salumi, pesce, legumi, latticini, soia e derivati. Hanno principalmente la funzione strutturale, plastica di costituzione dei tessuti. Sono oggi alla ribalta per il credo secondo cui più proteine mangio meglio è per i muscoli e per la forma fisica. Per sfatare questo falso mito è utile ricordare che più proteine NON vuol dire più muscoli soprattutto in assenza di attività sportiva. Inoltre, un loro eccesso di assunzione può portare ad osteoporosi e malattie renali.
· Lipidi, possono essere insaturi (presenti nelle olive e nell’olio, nei semi, nel pesce, nelle uova o nella frutta secca) o saturi (si trovano nei latticini, nella carne e nei salumi). Le due principali funzioni dei lipidi sono quella energetica e di riserva energetica del nostro organismo. I lipidi di maggior interesse nutrizionale sono il colesterolo, da non demonizzare a priori, che svolge delle funzioni vitali all’interno del nostro organismo (es: costituente delle membrane cellulari e precursore di molti ormoni) e i trigliceridi.
2. Micronutrienti
Sono presenti soprattutto in frutta e verdura ed in quantità minori, fino ad essere trascurabili, in tutti gli altri alimenti.
· Vitamine, sono sostanze indispensabili per il funzionamento dell’organismo. Si dividono in liposolubili e idrosolubili. La loro quantità nell’alimento diminuisce con l’aumentare della conservazione e della trasformazione dell’alimento.
· Minerali, regolano molte funzioni fisiologiche.
Ogni alimento contiene una o più vitamine/minerali, ma nessun alimento apporta tutti i micronutrienti nelle giuste quantità. Un’alimentazione il più possibile varia permette di assumere tutte le vitamine e tutti i minerali in quantità corrette.
È vero che i cibi sani non sono buoni come quelli che ci fanno male?
È una convinzione non corretta, già da tempo piuttosto radicata e che purtroppo si sta sempre più diffondendo. Come detto all’inizio mangiare sano non vuol dire mangiare senza gusto, piacere, condimenti: in altre parole “da ospedale”. Bisogna avere creatività, voglia di sperimentare e un pochino di pazienza. Ad esempio una bella pasta allo scoglio o una semplice caprese sono gustosi e salutari. Ho fatto volutamente l’esempio della caprese perché è un piatto molto semplice da preparare, ma che può dare molta soddisfazione gustativa se si utilizzano le giuste materie prime. La classica mozzarella della busta del supermercato avrà un sapore meno intenso di una mozzarella fresca del caseificio.
Prepararci del cibo sano e appetitoso è un ottimo modo per prendersi cura della nostra salute fisica e anche mentale. Il nutrizionista deve conoscere i vostri gusti e rispettarli quando pensa al vostro percorso nutrizionale.
Un’altra critica al mangiare sano è la richiesta di più tempo per prepararlo rispetto ai piatti pronti che, comunque, non per forza non sono salutari (ricordiamoci di imparare a leggere le etichette dei prodotti per capirlo). Ma se non vogliamo spendere un po’ di tempo per stare bene adesso e nel futuro (prevenendo malattie come appunto il diabete) per cosa vogliamo farlo?
Quali sono i cibi che dovremmo evitare?
Bisognerebbe soprattutto evitare gli eccessi. La situazione ovviamente cambia in alcune condizioni patologiche che richiedono l’esclusione di alcuni cibi. Un esempio molto comune è la celiachia ma, comunque, sarà il nutrizionista che potrà suggerire di evitare alcuni cibi nel caso si fosse in presenza di particolari situazioni.
Ogni tanto è possibile “sgarrare”?
Ogni tanto è meglio concedersi qualche licenza in maniera coscienziosa e consapevole piuttosto che accumulare voglie che poi si manifestano tutte insieme in modo irrefrenabile e incontrollato. Importante è controllare la frequenza ed essere consapevoli in modo che non diventi abitudine, ma resti un singolo evento.
Concludo con una breve provocazione e soprattutto uno spunto di riflessione: mangiare male, i cosiddetti “cibi spazzatura”, è diventato così diffuso tra i soggetti giovani, che quando si mangia in maniera salutare si è subito etichettati come a dieta e quasi compatiti.
Bisogna ricordare che questi cibi contengono sostanze che hanno una palatabilità peculiare, gustosa, che rende spesso difficile tornare al cibo sano (esattamente come dopo che si è abituati a bere acqua frizzante sembra “banale” e privo di gusto tornare a bere acqua naturale).
Non bisogna avere paura di mangiare correttamente e di volersi prendere cura del luogo più importante in cui viviamo: il nostro corpo.
Tratto da: Humanitas Care, 25 luglio 2023