Cosa si mangia per la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea viene considerata tra le migliori al mondo: semplice e completa, in grado di ridurre il rischio di numerose patologie (come diabete, colesterolo alto, demenza, depressione e cancro), aiuta ad avere anche ossa più forti e un cuore più sano. La maggior parte dei pasti sono concentrati su frutta e verdura, proponendo un modello nutrizionale sostenibile atto a promuovere la cultura culinaria del territorio. Tuttavia, viene seguita solo da una piccola percentuale di italiani.
Ce ne parla la dott.ssa Laura Agape, dietologa presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Murat e De Angeli a Milano.
Come funziona la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è raffigurata da una piramide divisa in tre sezioni, dove troviamo gli alimenti che dovrebbero essere sempre presenti nei pasti principali, quelli che andrebbero consumati giornalmente, e infine, quelli che dovremmo assumere settimanalmente.
Alla base, troviamo dunque:
– Frutta, come mele, pere, banane, uva e arance (1-2 porzioni)
– Verdura, come pomodori, zucca, carote e cavolo (almeno 2 porzioni)
– Pasta, pane, riso, couscous e altri cereali preferibilmente integrali (1-2 porzioni)
Al centro, troviamo:
– Latte e derivati, preferibilmente a ridotto consumo di grasso (2-3 porzioni)
– Olio di oliva (3-4 cucchiai)
– Frutta a guscio, semi e olive (1-2 porzioni)
– Erbe, spezie, aglio e cipolle
Verso la cima della piramide sono invece presenti:
– Pesce, crostacei e molluschi (almeno 2 porzioni)
– Legumi (almeno 2 porzioni)
– Pollame (1-2 porzioni)
– Uova (2-4 porzioni)
Sulla punta troviamo:
– Salumi (1 porzione)
– Carne (2 porzioni)
– Dolci (2 porzioni)
Quali sono i vantaggi della dieta mediterranea?
La dieta mediterranea predilige alimenti freschi che ci consentono di preparare piatti più salutari ed equilibrati. Inoltre, questo regime alimentare consente di fornire un corretto apporto di proteine (15%), carboidrati (presenti nel 55% dell’introito calorico), grassi (rappresentano il 30% delle calorie totali) e un alto apporto di fibre alimentari, mentre gli zuccheri semplici sono derivati in larga misura dalla frutta.
Quanti pasti prevede la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea prevede tre pasti principali, suddivisi in: colazione (15-20% della quota calorica giornaliera), pranzo e cena (35-40% della quota calorica giornaliera); più due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio (5% della quota calorica giornaliera).
Questo regime, se seguito correttamente, consente di mantenere un adeguato ritmo di fame-sazietà, per tutta la giornata.
Quali sono gli effetti della dieta mediterranea sul nostro microbiota?
Uno studio realizzato dall’Università di Groningen, nei Paesi Bassi, pubblicato di recente sulla rivista Gut (il gruppo di ricercatori del Dipartimento di Gastroenterologia ed Epatologia dell’Università di Groningen, coordinato da Laura Bolte, si è prefisso l’obiettivo di analizzare le interazioni tra dieta, microbiota intestinale e la loro capacità di indurre l’infiammazione intestinale) ha dimostrato che la dieta Mediterranea ha un effetto positivo sul nostro microbiota (cioè l’insieme di tutti microorganismi, virus, funghi, protozoi e specialmente batteri, che vivono nel nostro corpo in simbiosi con noi, ormai considerato un super organismo) favorendo la crescita e la salute dei batteri buoni, soprattutto grazie alla parte vegetariana degli alimenti che la rappresentano: cereali integrali, legumi, frutta fresca e frutta secca, verdura, ma anche pesce, soprattutto azzurro, carni bianche e come condimento l’olio extravergine di oliva.
Questi cibi hanno la prerogativa di essere naturalmente a basso contenuto di sale e contenere tutte quelle sostanze fortemente anti infiammatorie necessarie per mantenere uno stato di salute ottimale, difendendoci dall’insorgenza di diabete, ipertensione, tumori, malattie cardiovascolari.
Quando l’omeostasi del microbiota è perturbata si instaura uno stato di disbiosi. Negli ultimi anni si è capito che un’alterazione della flora intestinale rappresenta il preludio per diverse patologie quali steatosi epatica, sindrome metabolica, malattie infiammatorie intestinali. In particolar modo le abitudini alimentari possono incidere sulla varietà del microbiota intestinale e i componenti dietetici possono influenzare sia la popolazione microbica che la loro attività metabolica, già dai primi giorni di vita.
Gli alimenti della Dieta Mediterranea hanno la capacità di favorire la presenza dei bifidobatteri e dei lattobacilli e diminuire la proliferazione dei clostridi.
Si è visto che cambiamenti dietetici sono in grado di causare cambiamenti nella comunicazione tra il microbiota intestinale e il metabolismo dell’ospite così come modificazioni della composizione stessa del microbiota (per fortuna reversibili se miglioriamo l’alimentazione) e nelle varie malattie croniche ci sono tipiche variazioni delle popolazioni batteriche riconducibili a determinati stili dietetici e, come detto, la Dieta Mediterranea è associata ad una specifica composizione del microbiota, e alla riduzione dell’infiammazione intestinale.
Il modello dietetico mediterraneo prevede anche lo svolgimento di regolare attività fisica per il mantenimento della salute fisica e mentale, oltre ad un elevato consumo di acqua.
Ma non solo. La dieta a lungo termine influenza anche la composizione del microbiota intestinale, gli studi dimostrano infatti che quest’ultimo risponde anche ai cambiamenti dietetici a breve termine e questo ci fa comprendere quanto importante sia per la nostra salute cercare di mantenere costante l’attenzione sulla scelta dei cibi.
Perché gli italiani “snobbano” la dieta mediterranea?
Purtroppo molti fattori hanno portato, negli ultimi decenni, a modificare le nostri tradizioni alimentari e il cambiamento non è in meglio.
Il poco tempo che dedichiamo alla preparazione dei pasti, la moda dei cibi esotici, dei fast food, del delivery, il saltare troppo spesso la colazione e a volte anche il pranzo per poi indurci a cene abbondanti e spesso in ora tarda, la malsana abitudine di spuntini dolci a tarda serata, hanno trasformato radicalmente le abitudini alimentari così benefiche che hanno fatto diventare la Dieta Mediterranea patrimonio dell’Unesco.
Così la descrive l’Enciclopedia Treccani: “Iscritta nel 2013 nella lista dei patrimoni immateriali dell’UNESCO, La dieta mediterranea rappresenta l’insieme di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo. Essa svolge un ruolo vitale in spazi culturali, festival e celebrazioni riunendo persone di tutte le età e classi sociali”.
Dieta Mediterranea, cosa mettere in tavola?
Un suggerimento di dieta che si avvicini il più possibile alla classica Dieta Mediterranea e che sia anche compatibile con i nostri ritmi lavorativi, spesso un po’ troppo stressanti può essere il seguente:
COLAZIONE con caffè latte o yogurt o anche kefir, che non è tradizionale ma molto sano; con pane tostato o cereali o biscotti o fette biscottate, meglio se integrali; con un velo di marmellata con pochi zuccheri; con frutta fresca o secca (noci, mandorle ecc. con moderazione perché molto calorica).
PRANZO dove il connubio perfetto è di cereali (meglio se integrali) come riso, pasta, orzo, farro o anche cuscus (sempre tipico dell’area mediterranea) con tanta verdura cruda o cotta e proteine che in ordine decrescente di preferenza dovrebbero essere: legumi, pesce, carne bianca, uova e formaggio fresco.
Tanta acqua e un frutto fresco di stagione, che però va benissimo anche consumato lontano dai pasti come spuntino e possibilmente con la buccia ben lavata, completano il pasto dando sazietà e tanto benessere.
CENA in teoria è il pasto meno abbondante della giornata: una porzione di proteina leggera e verdura, da cuocere entrambe con metodi che conservino il più possibile le proprietà nutrizionali del cibo: vapore, al cartoccio in forno, ai ferri, in padella antiaderente con pochi grassi aggiunti e pochissimo sale, e dopo cena evitiamo dolciumi.
Durante la giornata possiamo anche aggiungere del pane fresco integrale o ai cereali e un paio di volte a settimana un bicchiere di vino preferibilmente rosso.
Tratto da: Humanitas Care, 26 settembre 2023