Carboidrati, quali sono e a cosa servono
I carboidrati, insieme alle proteine e ai grassi, costituiscono uno dei tre principali macronutrienti nella dieta. I carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, e sono presenti principalmente negli alimenti di origine vegetale, come i cereali. In base alla loro struttura, i carboidrati possono essere suddivisi in semplici e complessi.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha revisionato le direttive sull’assunzione di carboidrati per adulti e bambini, proponendo raccomandazioni mirate a mitigare l’aumento di peso e a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di tumore.
Ne parliamo con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista presso i centri medici Humanitas Medical Care.
Carboidrati semplici e complessi: quali sono?
I carboidrati possono essere distinti in:
- Semplici (monosaccaridi o disaccaridi): Questi carboidrati vengono facilmente assimilati dall’organismo e sono utilizzati per produrre energia. Comprendono gli zuccheri presenti naturalmente in alimenti, ma anche quelli aggiunti per conservare o preparare alcuni cibi (trovati in caramelle, bevande gassate, succhi di frutta, miele, zucchero da tavola).
- Complessi (oligosaccaridi o polisaccaridi): Questi carboidrati richiedono più tempo per essere digeriti e includono alimenti come pasta, patate, riso, pane e legumi.
A cosa servono i carboidrati?
I carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione, essendo la principale fonte di energia per l’organismo. Inoltre, contribuiscono al controllo del metabolismo del glucosio nel sangue e dell’insulina, partecipano al metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi e sono coinvolti nei processi di fermentazione.
I carboidrati qualitativamente migliori sono quelli complessi, in quanto contengono un maggior quantitativo di fibre, vitamine e minerali. Contribuiscono a garantire un maggiore senso di sazietà, evitano picchi glicemici e riducono l’assorbimento di colesterolo.
Pertanto, è preferibile optare per cereali integrali come:
- pasta
- riso
- farro
- orzo
- cous cous
- miglio
- quinoa
oltre a patate e pane integrale.
I carboidrati fanno aumentare di peso?
I carboidrati in generale non causano aumento di peso, ma tutto dipende dalla quantità consumata.
Possiamo immaginare i carboidrati complessi come una collana di perle, come la pasta, che una volta ingerita viene suddivisa in parti singole (carboidrati semplici). Questi vengono poi assorbiti dal nostro organismo e utilizzati secondo questo ordine:
- fonte di energia per metabolismo se il nostro corpo ne ha bisogno subito
- immagazzinati come “riserve di glicogeno” nel fegato e muscoli
- convertiti in grassi se sono in eccesso
Solo in quest’ultimo caso i carboidrati possono contribuire all’aumento di peso, ma ciò avviene solo quando sono in eccesso nell’alimentazione.
In tavola, a ogni pasto, non dovrebbe mai mancare una porzione di carboidrati. Immaginando un piatto rotondo, dovremmo sempre averne metà occupato da verdure, un quarto da carboidrati e un quarto da proteine.
Quanti carboidrati assumere al giorno?
Le nuove indicazioni dell’OMS, oltre a limitare l’assunzione di zuccheri liberi e ridurre la quantità di grassi nella dieta, sottolineano l’importanza di scegliere carboidrati di qualità (per natura e composizione) per una buona salute. Più in particolare, raccomandano che l’assunzione – a partire dai 2 anni di età – provenga principalmente da cereali integrali, verdura, frutta e legumi.
Per gli adulti, si suggerisce di consumare almeno 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno. Nella sua prima guida per bambini e adolescenti, l’OMS propone di assumere verdura e frutta in quantità che variano in base all’età:
2-5 anni: almeno 250 g al giorno;
6-9 anni: almeno 350 g al giorno;
10 anni o più: almeno 400 g al giorno (come gli adulti).
Sempre in base all’età, le indicazioni dell’OMS relative all’assunzione di fibre alimentari presenti in natura sono:
2-5 anni: almeno 15 g al giorno;
6-9 anni: almeno 21 g al giorno;
10 anni o più: almeno 25 g al giorno.
Tratto da: Humanitas, 08 marzo2024